Atletas: alimentação equilibrada garante melhor desempenho
Hábitos alimentares saudáveis fazem toda a diferença para a recuperação muscular e rendimento esportivo; confira as nossas dicas!
Em 21 de dezembro, comemoramos o Dia Nacional do Atleta, seja aquele que se dedica aos treinos como hobby, seja quem atua profissionalmente. Independente da intensidade e tipo de treino, ambos os casos precisam investir em uma alimentação para atletas saudável, que garanta todos os nutrientes necessários e um bom desempenho físico.
“O equilíbrio das refeições é fundamental para suprir todos os nutrientes necessários para quem pratica atividades físicas. Claro que existem algumas diferenças, dependendo do esporte praticado, do tempo e da intensidade”, destaca Fernanda Taveira, especialista da PROTESTE.
Assim, dependendo do objetivo, é importante consultar um nutricionista, que poderá solicitar exames específicos para acompanhar eventuais alterações metabólicas, avaliar a composição corporal e realizar um planejamento alimentar individualizado.
Os carboidratos fornecem energia e as proteínas são fundamentais para um bom ganho de massa magra. Além disso, quem pratica esportes deve optar pela ingestão de gorduras boas (como azeite de oliva extravirgem, abacate, castanhas, nozes) e manter a hidratação antes, durante e após o treino.
Proteínas são essenciais e podem vir de várias fontes
Garantir uma alimentação para atletas com a quantidade adequada de proteínas é importante para todos, especialmente para atletas. Além de ajudar a manter a saciedade por mais tempo, este macronutriente ajuda a construir e reparar músculos, cartilagens e ligamentos após um treino intenso.
De acordo com a International Society of Sports Nutrition, os atletas precisam de mais proteína do que a média das pessoas. A recomendação é consumir entre 1,4g a 2g de proteína por quilo, diariamente. Para um atleta de 70kg, isso equivale a 98g a 140g por dia.
Embora a carne seja uma boa fonte de proteína, é possível obter o suficiente a partir de outros alimentos. Leite, feijão, lentilha, tofu e ovos, por exemplo, são excelentes fontes de proteína, por isso não é difícil atingir a cota diária. No entanto, as fontes de proteína de origem animal contêm os aminoácidos essenciais, sendo assim consideradas proteínas “completas”. Já as de origem vegetal, para garantir todos os aminoácidos essenciais, a combinação de mais alimentos é necessária, como é o caso da dupla tradicional do brasileiro: o arroz com feijão.
Dietas sem alimentos de origem animal são indicadas para atletas?
Existem várias razões que levam as pessoas a optarem pela alimentação livre de ingredientes de origem animal, desde a compaixão até preferências alimentares. O consumo de grãos, folhas, legumes e frutas é bastante saudável, embora ofereça menor quantidade de proteínas, vitaminas minerais. “Além disso, o ferro proveniente de fontes vegetais é menos biodisponível do que o de fontes animais. Para a melhor absorção do fero não-heme é indicado ingerir na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C. Um exemplo é, quando consumir feijão no almoço, incluir também um suco de limão, sem açúcar”, orienta Fernanda.
Porém, isso pode ser resolvido com a adoção de alguns hábitos alimentares:
- consuma grandes quantidades de proteína vegetal para atingir a ingestão recomendada para atletas (até 2,0g / kg de peso corporal). Leguminosas, tofu, tempeh, grãos, nozes e sementes são boas fontes
- inclua no cardápio alimentos vegetais ricos em leucina, como tofu, feijão, lentilha, nozes e sementes. Isso aumentará a qualidade geral da proteína de uma refeição e aumentará o potencial de construção muscular.
- consuma uma variedade de proteínas vegetais ao longo do dia. Isso fornecerá um perfil de aminoácidos mais equilibrado.
Confira algumas curiosidades sobre a data
Na verdade, 21 de dezembro passou a ser lembrado como Dia Nacional do Atleta em função do Decreto nº 51.165, de 8 de agosto de 1961, assinado pelo ex-presidente Jânio Quadros. No entanto, existem outras datas que lembram os atletas:
- 10 de fevereiro é o Dia do Atleta Profissional;
- 23 de junho é o Dia do Atleta Olímpico;
- 22 de setembro é o Dia Nacional do Atleta Paralímpico;
- 30 de outubro é o Dia do Fisiculturista.
Gostou de saber mais sobre alimentação para atletas? Continue no blog MinhaSaúde para mais dicas de alimentação e bem-estar.
