Qualidade do sono interfere no desempenho esportivo

Qualidade do sono e atividade física são duas coisas que se complementam. Quem pratica exercícios regularmente tende a dormir melhor; porém, noites insones levam à queda do desempenho esportivo. Essa regra vale tanto para atletas de alto desempenho quanto para pessoas comuns, que desejam melhorar a saúde e o corpo com exercícios físicos. 

A afirmação é de Guilherme Marques Lima dos Santos, pós-graduado em fisioterapia esportiva pela Escola Paulista de Medicina e proprietário da clínica Kinex Fisioterapia, que atende diversos atletas, times e seleções. Segundo ele, a falta de sono leva a uma série de problemas no organismo, como redução de memória, irritabilidade, resposta à regeneração muscular mais lenta, reparação tecidual diminuída, estresse e aumento de alguns hormônios, como o cortisol, que eleva a pressão arterial e pode causar diabetes.

“As noites mal dormidas são muito deletérias para o corpo humano. O sono precisa ser repositor tanto para a prática de atividades físicas quanto para o dia a dia”, explica o especialista. “No caso de atletas, nos preocupamos ainda mais com a questão da qualidade do sono, especialmente aqueles que vão dormir tarde e precisam acordar cedo para o treino do dia seguinte. Nestes casos, vemos uma reparação e regeneração celular muito deficitária, com grande chance de aumento de lesões”, conta. 

Atletas profissionais e amadores: entenda a importância da qualidade do sono em cada caso

“No caso de atletas profissionais, a gente mensura, no início da temporada e durante os campeonatos, como está a qualidade do sono. Noites mal dormidas ou tempo de sono insuficiente podem sobrecarregar estes profissionais e prejudicar o seu desempenho”, destaca Guilherme. “Isso aumenta muito os fatores enzimáticos e oxidativos, que podem levar a lesões musculares (principalmente), mas também articulares. O sono é um fator que ajuda na reparação celular, daí a sua importância”, completa.

Também no caso de atletas amadores, ou pessoas que praticam atividades físicas de forma não profissional, o sono é fundamental para o desempenho esportivo. “Evita o estresse metabólico exagerado, acelera a reparação tecidual e a regeneração celular”, afirma o especialista, lembrando que a prática regular de exercícios é um dos mais importantes fatores que contribuem para que o sono seja reparador. “20 minutos de atividades diárias ajudam a melhorar a qualidade do sono, especialmente se os exercícios forem feitos pela manhã ou à tarde, já que, em algumas pessoas, a agitação no período noturno pode ocasionar o efeito inverso”, ressalta.A educadora física e personal trainer Quitéria Lino, pós-graduada em reabilitação musculoesquelético e em pilates, no entanto, lembra que para as pessoas que só podem fazer atividade física durante a noite, em função de seus compromissos diários, o ideal é optar por práticas que possam proporcionar maior relaxamento. “Caminhada, pilates, alongamento ou yoga, além de treinos moderados que não elevem a frequência cardíaca, são as mais recomendadas para quem precisa desacelerar”, explica. 

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Saiba mais sobre a prática de exercícios e interferência hormonal

De acordo com Quitéria, além do aumento do cortisol, um hormônio relacionado ao estresse, as noites mal dormidas também levam à diminuição de testosterona. “Ao treinar, as pessoas esperam obter resultados como ganho de massa magra ou emagrecimento. Porém, o descanso é fundamental para que isso ocorra. O sono reparador faz toda a diferença para a recuperação do organismo”, explica.

A testosterona é o hormônio que ajuda no ganho de massa muscular. Para mulheres, que naturalmente o têm em menor quantidade, o prejuízo da falta de sono é ainda maior. “Isso pode retardar os processos anabólicos, interferindo no ganho muscular ou mesmo no emagrecimento”, destaca a educadora física. Para completar, segundo ela, a falta de sono eleva a produção da grelina, um hormônio que aumenta a fome, o que pode levar ao ganho de peso e redução de massa magra. “Isso sem falar no GH, que é o hormônio do crescimento, que é produzido durante o sono. Sem um período adequado de descanso, ele fica deficitário e a pessoa realmente não ganha massa muscular”, ressalta Quitéria.

 A atividade física é o remédio mais preconizado, hoje em dia, para qualquer tipo de lesão ou problema metabólico, completa Guilherme. 

Confira as dicas dos dois especialistas para melhorar o sono e garantir um bom desempenho esportivo:

• planeje a sua rotina de forma que seja possível praticar exercícios de forma regular;
• se possível, faça as atividades sempre no mesmo horário, evitando treinos mais intensos à noite, que podem comprometer a fase REM do sono;
• mantenha a boa alimentação e reduza o consumo de alimentos que contenham cafeína;
• à noite, diminua o uso de eletrônicos, como celulares e televisão;
• evite ambientes com iluminação intensa ou barulho.

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