Como escolher alimentos ricos em fibras

Entre os benefícios do consumo diário de alimentos ricos em fibras estão a regulação do sistema digestivo e o controle de doenças coronarianas, hipertensão, obesidade, diabetes e câncer de cólon. Porém, assim como outras substâncias importantes presentes em alimentos, as fibras nem sempre são um fator que o consumidor leva em consideração na hora da compra.

Você já adquiriu algum produto por conta da alta quantidade de fibras que ele fornecia? Como é o seu consumo de alimentos ricos em fibras? 

Entender o que são esses componentes e onde é possível encontrá-los é o primeiro passo para começar a incluí-los em sua rotina de alimentação. Por isso, preparamos este artigo sobre os benefícios das fibras alimentares, os principais alimentos que a contêm, e como fazer na hora de escolher qual deles levar para casa. 

Continue a leitura e descubra, ainda, algumas dicas sobre como incentivar as crianças a consumirem esses produtos. Confira!

O que são alimentos ricos em fibras?

As fibras são partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. Ou seja, elas passam praticamente intactas pelo sistema digestivo e chegam ao intestino grosso inalteradas. 

Portanto, alimentos ricos em fibras são aqueles cuja composição carrega alto teor desses componentes, como é o caso dos cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras e feijões. O consumo desses alimentos e a quantidade ingerida diariamente funcionam como um parâmetro de alimentação saudável, visto que, são produtos que promovem benefícios à saúde.

Porém, nem todos esses alimentos carregam o mesmo tipo de fibra, já que existem duas: as insolúveis e as solúveis em água. Entenda cada uma delas nos tópicos a seguir.

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Fibras insolúveis

As fibras insolúveis reduzem o tempo em que as fezes ficam retidas no intestino. 

Com elas, o intestino funciona melhor e, por isso, são muito recomendadas para quem sofre com intestino preso. As principais fontes são:

• cereais integrais
• arroz integral
• sementes oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas;
• frutas com casca; 
• hortaliças.

Fibras solúveis

Já as fibras solúveis possuem a capacidade de reter  água. Depois de consumidas, formam uma espécie de gel no sistema digestivo e, consequentemente, geram mais saciedade e auxiliam na perda de peso. Além disso, esse gel atrai as gorduras e o açúcar, que por sua vez, é eliminado pelas fezes. Logo, as fibras solúveis contribuem para a diminuição do nível de colesterol ruim e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar no sangue. 

Com a redução do colesterol ruim, o risco dele se depositar nas artérias é reduzido. Portanto, outro benefício dos alimentos ricos em fibras solúveis é a prevenção de doenças cardiovasculares, como a hipertensão arterial sistêmica, aterosclerose, infarto, AVC e derrame cerebral. 

Esse tipo de fibra pode ser encontrada nos seguintes alimentos:

• leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha;
• sementes;
• farelos de aveia, cevada e arroz;
• frutas;
• hortaliças.

Quais os principais alimentos com fibras?

Além de serem ótimas fontes de fibras, os alimentos in natura, principalmente quando ingeridos com casca, também podem auxiliar na hidratação. A maçã argentina com casca, por exemplo, oferece 2g de fibras alimentares a cada 100g e apresenta 82,6% de umidade.

Quanto aos feijões disponíveis no mercado, o carioca – um dos queridinhos dos brasileiros – não é o que dispõe da maior quantidade de fibras quando cozido, embora o valor seja elevado (8,5g). O feijão jalo é o que ocupa essa posição, com 13,9g, seguido pelo roxo (11,5g) e o rajado (9,3g). O feijão preto cozido tem, em média, 8,4g de fibras. Saiba mais visitando o nosso teste que analisou a composição nutricional das principais marcas de feijão preto.

Descubra, na lista a seguir, a quantidade média de fibras alimentares em alguns alimentos ricos em fibras. As informações equivalem a uma porção comestível de 100g de cada produto e foram retiradas da 4ª edição da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). Confira:

• flocos e farelo de aveia: 9,1g;
• farinha de centeio integral: 15,5g;
• pipoca , sem sal: 14,3g;
• coentro: 37,3g;
• abacate: 6,3g;
• goiaba vermelha com casca: 6,2g;
• macaúba: 13,4;
• pequi: 19g;
• tamarindo: 6,4g;
• chocolate meio amargo: 4,9g;
• amendoim torrado salgado: 7,8g;
• lentilha cozida: 7,9g;
• pupunha cozida: 4,3g.

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Como aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras?

O consumo diário recomendado de fibras é de 25g. Essa quantidade pode ser alcançada facilmente, desde que você insira alguns dos alimentos citados nos tópicos anteriores em sua rotina de alimentação. 

Comer um prato de arroz, feijão, legumes, alface e tomate no almoço e na janta já é o suficiente para atingir essa meta. Escolha uma fruta e/ou castanhas no meio da tarde, isso também ajudará para um bom funcionamento do intestino.

Mas lembre-se de sempre beber muita água. Do mesmo jeito que a ingestão de fibras pode melhorar o fluxo intestinal de pessoas que sofrem de intestino preso (frequente ou de longa data), também é capaz de causar um congestionamento, mesmo em quem não sofre do problema. 

Isso porque elas aumentam o volume das fezes e retêm líquido, fazendo com que elas fiquem mais pastosas e fáceis de eliminar. Porém, se houver muita fibra e pouca água, o efeito será o oposto, endurecendo as fezes e dificultando sua saída. 

Dicas para crianças consumirem mais fibras

Quando falamos sobre alimentação infantil, alguns fatores precisam ser levados em consideração. Um deles é o fato de que as crianças seguem os exemplos dos adultos, inclusive, quando o assunto são os hábitos alimentares.

Você não vai conseguir cobrar de seu filho que ele consuma alimentos saudáveis, se você não tem esse costume. Por isso, o segredo é que todos da família  apresentem uma rotina saudável de alimentação. 

Além disso, servir refeições e lanches regulares e balanceados, com uma variedade de produtos, também funciona para incentivá-los a explorar sabores e sensações diferentes, promovendo uma dieta diversificada. É aí que surge a oportunidade de inserir alimentos ricos em fibras na rotina de alimentação da criança. Na hora de escolher os carboidratos, por exemplo, invista naqueles que são fontes de fibras alimentares. 

Uma dica para isso é substituir a farinha de trigo por outras. Invista em pães, bolos ou panquecas produzidos a partir de farinha de aveia, amêndoas, grão-de-bico, quinoa, sorgo ou amaranto. Milho cozido, tapioca com chia e granola, guacamole, pasta de amendoim ou de atum são algumas receitas ricas em fibras e que podem agradar o paladar infantil.

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Na hora de procurar por alimentos ricos em fibras no supermercado, como dissemos anteriormente, dê preferência pelos in natura. Porém, se for adquirir um produto industrializado, a orientação principal é sempre observar a rotulagem nutricional, que especifica a quantidade de fibras disponíveis. Vale lembrar que a grande maioria dos alimentos industrializados que são processados perdem alguns nutrientes, como as fibras alimentares. 

As fibras também podem ser adicionadas nos produtos industrializados e muitas vezes passam despercebidas na lista de ingredientes, uma vez que os nomes são, à primeira vista, estranhos. Dextrina Resistente, Frutooligossacarídeos (FOS), Goma Guar, Inulina, Lactulose e Polidextrose,  são alguns exemplos de fibras adicionadas. Na dúvida, vá direto à tabela de informação nutricional. Nela consta a quantidade de fibras totais que o produto possui.

A legislação brasileira obriga que todos eles apresentem, na tabela de informações nutricionais, a quantidade disponível desses componentes. Opte sempre pelos produtos que oferecem maior teor de fibra alimentar.

A legislação também prevê que a expressão “alto conteúdo de fibras” só pode ser utilizada por alimentos que apresentem, no mínimo, 5g de fibras por porção e “fonte de fibras” por aqueles que contêm, no mínimo, 2,5g.

Tenha cuidado com as alegações como “integral”, “alto conteúdo de fibras” ou “fonte de fibras”. O termo “Integral” pode induzir o consumidor ao erro, pois é comum assumir que produtos integrais sejam fontes de fibras. Não existe necessariamente relação direta entre o fato de um alimento possuir ingredientes integrais e ser fonte de fibras, pois, o primeiro termo se refere ao teor de fibras presente na farinha/cereal do ingrediente do produto.

Novas regras para alimentos integrais

Em 15 de abril de 2021, uma nova legislação sobre requisitos da composição e da rotulagem dos alimentos contendo cereais, que se identificam como integrais, entrou em vigor. A Resolução RDC Nº 493, decretada pela Anvisa, define que alimentos só devem ser classificados como integrais se, no mínimo, 30% de seus ingredientes forem realmente integrais, e essa quantidade também deve ser superior à de refinados.

Essa medida foi criada para facilitar o acesso à informação pelo consumidor, que tem o direito de saber o que realmente está levando para casa. Como alguns dos vários alimentos ricos em fibras são os cereais integrais, é importante que você saiba identificá-los.

Conheça a PROTESTE

A PROTESTE atua há mais de 20 anos visando a conscientização do consumidor brasileiro sobre seus direitos, incluindo aqueles relacionados à saúde e alimentação. 

Nosso Centro de Competência de Alimentação e Saúde atua na realização de testes de qualidade que analisam alguns dos principais alimentos disponíveis no mercado, sobretudo, quanto às informações divulgadas em seus rótulos. Clique aqui para acessar a nossa página de testes e compare suas marcas favoritas de itens como café, iogurte e azeite.