Vitamina D: benefícios, alimentos, suplementação e excesso
Entenda o que é a vitamina D, os alimentos fontes do nutriente e como contribui para o funcionamento saudável do organismo.
Uma alimentação equilibrada é fundamental para oferecer ao organismo todos os nutrientes necessários para o seu bom funcionamento, o que mantém a saúde e o bem-estar. Além disso, bons hábitos também ajudam na obtenção da qualidade de vida, como a ingestão de vitamina D.
Ela auxilia na prevenção de uma série de doenças e pode ser adquirida tanto pela exposição ao sol quanto por alimentos. Essa última forma é uma alternativa de conseguir a vitamina em locais que, em determinadas épocas do ano, não possuem a incidência de sol necessária.
A importância da vitamina D também foi destacada durante o período de quarentena, já que milhões de pessoas passaram a ficar mais tempo em casa e, com isso, menos expostas à luz solar. Porém, ela não é a única maneira de obter o nutriente, que também está em uma série de alimentos.
Em meio às preocupações sobre como conseguir vitamina D, também especula-se a necessidade de reposição via suplementos. Porém, essa prática deve ser adotada com cuidado e com expressa recomendação médica.
Entenda o que é a vitamina D, quais os tipos desse nutriente, as principais fontes alimentares, como ela contribui para o funcionamento do organismo e os cuidados relacionados ao consumo de suplementos da vitamina.
Índice:
O que é vitamina D?
A vitamina D é um pró-hormônio devido a sua ação regulatória em diversas partes do corpo.
O fígado é o responsável pela metabolização da vitamina D, que depois é direcionada aos rins. A função mais conhecida é a saúde dos ossos e a regulação do cálcio no sangue, equilibrando a absorção e perda desse mineral, mas as funções vão muito além.
A vitamina D é dividida em D2 e D3. Apesar de possuírem diferenças em relação à origem, ambas proporcionam benefícios semelhantes ao corpo.
Vitamina D2
A vitamina D2 ou ergocalciferol está presente em diversos alimentos e pode ser adquirida através da alimentação.
Vitamina D3
A vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, também pode ser obtida pela alimentação e pela exposição solar, a partir da incidência dos raios ultravioleta.
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Quais alimentos são fontes de vitamina D?
A vitamina D está presente em diversos alimentos, o que ajuda a manter uma dieta diversificada e rica neste nutriente. Conheça algumas fontes alimentares de vitamina D2 e D3, que podem ser boas alternativas, especialmente em regiões que possuem baixa exposição à luz solar.
Peixes
Peixes oleosos ou gordurosos, como o salmão, atum ou sardinha, são boas fontes de vitamina D, além de serem opções saudáveis de proteína para as refeições.
Leite e derivados
O leite integral e derivados enriquecidos, como queijo e iogurtes, também ajudam a obter vitamina D e cálcio. Eles podem ser consumidos diariamente.
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Cereais
Alguns cereais são enriquecidos com vitamina D e podem ser consumidos diariamente no café da manhã.
Ovo
Os benefícios do ovo estão relacionados à presença da vitamina D, e por isso é um alimento bastante consumido, seja cozido, mexido, em omeletes ou mesmo em receitas com o ingrediente.
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Qual é a importância do sol?
A exposição ao sol é uma das principais fontes de vitamina D3, a partir de uma reação fotoquímica com a incidência de raios ultravioletas tipo B (UVB). O colecalciferol depende de alguns fatores, como a produção cutânea, para a realização dos processos metabólicos necessários para a absorção satisfatória do pró-hormônio.
É importante lembrar que os raios UVB, em demasia, são nocivos à pele. Por isso, cuidado com a exposição excessiva ao sol. O uso do filtro solar não é recomendado durante esse período, já que dificulta a reação fotoquímica. Contudo, a recomendação é que a exposição dure de 15 a 20 min por dia.
Pessoas com tons de pele mais escuros podem não ter bons resultados, já que a melanina pode dificultar a absorção da vitamina D3.
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Benefícios da vitamina D
A vitamina D apresenta vários benefícios, tanto a versão de origem vegetal e animal quanto a adquirida pela exposição à luz solar. Conheça as principais vantagens com a absorção do nutriente.
Reduz o risco de diabetes e doenças metabólicas
A vitamina D ajuda a metabolizar carboidratos e no bom funcionamento do pâncreas, que é o órgão responsável pela produção de insulina. Isso, por sua vez, diminui os riscos de diabetes e só reforça como é importante ter bons hábitos alimentares para prevenir a doença.
Combate processos inflamatórios
A vitamina D também ajuda a reduzir processos inflamatórios no organismo, já que o nutriente tem relação com a síntese de antibióticos naturais celulares. Isso quer dizer que a vitamina colabora com a melhora dos sintomas de inflamação intestinal e asma brônquica, por exemplo.
Aumenta o fortalecimento dos ossos
Como a vitamina D colabora com a absorção de minerais como o cálcio, ferro e fósforo pelo intestino, que contribui para o crescimento e a reparação da saúde dos ossos.
Melhora o sistema imunológico
Outro benefício da vitamina D é a contribuição para o funcionamento do sistema imunológico, com a metabolização de diversas vitaminas.
Essa característica colabora para o combate de doenças autoimunes, já que melhora o sistema de defesa do organismo.
Auxilia no controle da pressão arterial
A contribuição para processos metabólicos faz com que a vitamina D também ajude a controlar a pressão arterial, o que é importante tanto para evitar o aparecimento de pressão alta quanto para diminuir os riscos de pacientes diagnosticados com o problema.
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Sintomas da falta de vitamina D
A falta de vitamina D está relacionada com uma série de problemas de saúde, como:
- Artrite reumatóide: inflamação que causa dor nos músculos e ossos;
- Esclerose múltipla: doença autoimune que afeta o sistema nervoso central e o sistema imunológico;
- Diabetes Melito Tipo I: prejudica a produção de insulina pelo pâncreas.
Atenção ao excesso de vitamina D
Ao mesmo tempo que a vitamina D é um importante nutriente para a saúde, é necessário tomar cuidados com o excesso da vitamina, principalmente no caso de determinadas patologias. Isso porque consumir essa vitamina em excesso pode causar problemas como:
- Falência renal, pois o nutriente aumenta a capacidade do organismo absorver cálcio e isso provoca a calcificação dos rins;
- Problemas cognitivos, como confusão mental e falta de concentração;
- Sonolência e fraqueza;
- Dores abdominais;
- Pedra nos rins.
A suplementação de vitamina D é necessária?
É importante tomar cuidado com a suplementação de vitamina D, que é necessária apenas em casos nos quais a exposição ao sol e o consumo de alimentos com o nutriente estejam restritos.
Além disso, a dosagem deve ser ministrada por profissionais qualificados, que avaliam fatores como idade, peso, saúde, exposição solar e hábitos. Dessa maneira, a automedicação não é indicada e a suplementação de vitamina D só deve ocorrer com indicação de um médico.
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A vitamina D é um importante nutriente que beneficia o sistema imunológico e a absorção de minerais por parte do organismo, como cálcio, ferro e fósforo. A exposição à luz solar é uma das principais fontes da vitamina, que também pode ser encontrada em determinados alimentos, como ovo e peixes gordurosos.
Entender como ter uma alimentação mais equilibrada e como adotar hábitos de vida saudáveis ajuda a manter a saúde e o bem-estar. Esse tipo de informação faz a diferença na qualidade de vida e você encontra diversas dicas e conteúdos sobre o tema no blog MinhaSaúde.
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