Você se sente confuso em relação às informações que ouve sobre colesterol? Saiba que você não está sozinho. Ao longo dos anos, as descobertas dos cientistas mudaram a maneira como se avalia o colesterol. Assim, antes era um vilão completo e depois foi dividido em bom e mau colesterol. E o que dizem as mais recentes pesquisas sobre o colesterol? Colesterol alto faz mal? É bom comer gorduras saturadas? Essas e outras respostas foram respondidas pela Academia Americana de Dietética. E prepare-se, os novos dados devem fazer o aconselhamento nutricional mudar.
Colesterol alto faz mal?
O colesterol é uma substância cerosa encontrada em muitos dos alimentos que comemos e também nas células do nosso corpo. Por isso, nossos corpos precisam de algum colesterol para funcionar normalmente e pode produzir todo o colesterol necessário. Por exemplo, o colesterol é usado para fazer hormônios e vitamina D. Além disso, ele também desempenha um papel na digestão.
Existem três tipos principais de colesterol no corpo. O HDL, ou colesterol bom, ajuda a remover o excesso de colesterol do corpo. O LDL, ou colesterol ruim, em altas quantidades leva a um acúmulo de placas nas artérias. O VLDL, por sua vez, também contribui para isso.
Outra substância incluída nos testes laboratoriais de lipídios são os níveis de triglicérides, um tipo de gordura. Triglicérides altos podem ser um sinal de excesso de gordura corporal ou aumento do risco de diabetes tipo 2. Eles também podem indicar o consumo de muitas calorias, especialmente de grãos refinados ou alimentos e bebidas com açúcares adicionados. Triglicérides também podem ser elevados em pessoas que fumam ou bebem muito álcool.
Sendo assim, se houver muito colesterol no corpo, ele se acumula. O acúmulo de cera, chamado placa, adere ao interior das artérias. Como as artérias estreitam e entopem, o sangue passa a fluir de maneira mais difícil através delas. Desse modo, o bloqueio pode levar a coágulos sanguíneos, derrame ou doença cardíaca.
Fatores de risco incluem genética, idade e medicamentos
Há diversos fatores de risco que podem elevar o colesterol de uma pessoa:
- Genética: O colesterol alto pode ser uma característica presente em algumas famílias.
- Idade: À medida que envelhecemos, nossos níveis de colesterol aumentam.
- Medicamentos: certos medicamentos podem elevar os níveis de colesterol.
- Obesidade: Indivíduos com índices de massa corporal com excesso de peso ou obesos correm maior risco de ter colesterol alto.
- Dieta: consumir grandes quantidades de gorduras saturadas e trans pode elevar os níveis de colesterol LDL.
- Inatividade: atividade ajuda a elevar o colesterol HDL. A falta de atividade tem o efeito inverso – aumenta o colesterol LDL.
- Tabagismo: os produtos do tabaco diminuem o HDL e aumentam o LDL. A ligação entre fumar e colesterol alto é maior para as mulheres.
Colesterol alto, e agora?
Bem, já sabemos que o colesterol alto faz mal. Se for em razão da genética, talvez seja necessário tomar um remédio para reduzir os índices. No entanto, todas as pessoas com colesterol alto podem se beneficiar de um estilo de vida saudável do coração. E, se você estiver em risco, mudanças simples no estilo de vida podem ajudar a reduzir o risco.
Para isso, é necessário manter uma dieta equilibrada, ser fisicamente ativo e alcançar um peso corporal saudável. Quando se trata de um plano de alimentação saudável, quatro mudanças na dieta podem ajudar a manter seu colesterol sob controle:
Desfrute de alimentos com esteróis vegetais e estanóis
Alguns alimentos – óleos vegetais, nozes, sementes e cereais integrais – contêm substâncias chamadas esteróis vegetais e estanóis. Por isso, comer alimentos ricos nessas substâncias pode ajudar a combater os níveis de colesterol total e LDL.
Limite sua ingestão de gordura saturada
As gorduras saturadas são encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes e laticínios integrais. Uma alta ingestão de gordura saturada pode contruibuir para elevar o LDL, ou seja, o colesterol que faz mal quando alto. Além disso, estudos também mostraram que a substituição de fontes de gordura saturada por gorduras insaturadas pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol total e LDL.
Reduza o consumo de gordura saturada
Cozinhe com óleos vegetais, como azeite, canola, girassol e cártamo. Coma alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3, como salmão, nozes e linhaça moída. Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura. Ou seja leite com 1% de gordura, iogurte sem gordura ou queijos com baixo teor de gordura.
Além disso, troque a manteiga e a banha por opções de óleo vegetal mais saudáveis. Também evite gorduras trans – elas aumentam os níveis de LDL e são encontradas em alimentos altamente processados.
Selecione Proteínas Magras
Proteínas magras fornecem menos calorias de gordura. Por isso, opte por cortes magros. Para saber como escolher, confira as dicas:
- Verifique o pacote para as palavras lombo ou redondo.
- Retire a pele do frango e do peru para obter uma opção mais saudável.
- Opte por assar, cozinhar, refogar ou grelhar carnes magras, peixes e aves.
- Depois de cozinhar a carne moída, retire cuidadosamente o excesso de gordura.
- Evite carnes gordas, marmorizadas ou fritas e outros alimentos ricos em gordura saturada
- Escolha opções mais saudáveis quando comer fora, selecionando alimentos assados, cozidos ou grelhados.
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