A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados do mercado. Seus benefícios vão além da academia, impactando também a saúde neurológica e cognitiva. Mas com tantas opções (pó, gomas, sticks) e a recente atualização da legislação pela ANVISA, surge a dúvida: como escolher a melhor creatina para você?
Sendo assim, a PROTESTE, por meio de uma análise técnica de rotulagem com o engenheiro de alimentos Rafael Moura de Barros, avaliou 18 produtos de 13 marcas, garantindo que você tenha as informações mais transparentes e seguras para a sua compra.
Portanto, continue lendo e confira tudo o que você precisa saber antes de ir às gôndolas!
Os benefícios incontestáveis da creatina para o seu corpo
Antes de tudo, vamos entender porque o suplemento tem ganho tantos adeptos. A creatina (ácido alfa-metil guanidino acético) é um dos suplementos ergogênicos mais utilizados por quem pratica treino de força (como musculação, crossfit e halterofilismo).
Mas afinal o que são suplementos ergogênicos? Entenda como substâncias que melhoram o desempenho físico, seja ele esportivo ou ocupacional. Acompanhe as vantagens:
1. Desempenho Físico e Recuperação
- Aumenta a creatina intramuscular e melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade.
- Contribui para mais força, ganho de massa magra e melhor recuperação pós-treino, reduzindo danos musculares e o risco de lesões.
- No músculo, a creatina é convertida em fosfocreatina, que recarrega o ATP (adenosina trifosfato) – o “combustível” muscular para contração. Isso impulsiona a produção de energia, permitindo treinar com mais intensidade e por mais tempo.
2. Saúde Neurológica e Geral
- Estudos apontam que a creatina pode melhorar as funções neurológicas e cognitivas.
- Resultados positivos têm sido relacionados à melhora dos sintomas de doenças como Parkinson, Alzheimer, Huntington, fibromialgia e depressão.
Como escolher a creatina certa: as novas formas e a análise do rótulo
A avaliação da PROTESTE foi uma “grata surpresa”, Como resultado, da análise a maioria das creatinas selecionadas era de excelente qualidade, mesmo com pequenos ajustes de rotulagem ainda necessários.
Creatina em Pó, Gomas ou Sticks: Qual é a melhor para você?
A forma de apresentação não interfere na qualidade, mas sim na conveniência, de acordo com o engenheiro Rafael Moura de Barros. Na avaliação, trouxemos a versão em pó e em gomas. mas o mercado ainda conta com a versão sticks monodoses.
A Chancela Creapure® Faz Diferença na Pureza da Creatina?
A Creapure® é uma marca registrada de creatina monohidratada, produzida pela AlzChem na Alemanha. Seu destaque está no processo de fabricação rigoroso e patenteado que garante uma pureza superior.
- Processo de fabricação
Creatina Monohidratada Comum – Métodos variados; nem todos seguem padrões rigorosos.
Creapure® – Produção patenteada e controlada, com certificações que atestam a qualidade. - Origem
Creatina Monohidratada Comum – Fabricada por diversos fornecedores, sem um padrão único.
Creapure® – Produzida exclusivamente pela AlzChem na Alemanha. - Certificações
Creatina Monohidratada Comum – Pode não possuir certificações específicas.
Creapure® – Certificações que garantem a ausência de impurezas como metais pesados e dioxinas. - Preço
Creatina Monohidratada Comum – Geralmente mais acessível, dependendo da marca.
Creapure® – Pode ser mais cara devido ao processo de produção e certificações
Lembre-se: Embora a Creapure® ofereça vantagens, outras creatinas monohidratadas de marcas confiáveis também podem ser eficazes, desde que informem claramente sua composição e processos.
Olho vivo no rótulo: O que diz a Lei e a avaliação PROTESTE
A ANVISA atualizou a legislação em setembro de 2025 (RDC nº 843/2024 e IN nº 281/2024). A indústria tem até 1 de setembro de 2026 para se adequar, mas a PROTESTE já identificou os seguintes pontos críticos nos rótulos:
- Denominação de Venda Incompleta: Marcas como New Millen, Equaliv 150g, Guday, Mais Mu e Pura Vida precisam de ajuste. Em vez de apenas “SUPLEMENTO ALIMENTAR EM PÓ”, o correto é “SUPLEMENTO ALIMENTAR DE CREATINA EM PÓ”. A Essential Nutrition (pó e gomas) também não indica “creatina monohidratada” em português no painel principal.
Legislação Relacionada: RDC N°243/18 - Alegações em Língua Estrangeira ou Abreviadas: O produto Integralmedica HARDCORE faz a alegação “CARBO – ZERO” e alegações em inglês sem o correlato em português. O produto DARKNESS também tem alegações apenas em inglês (ex: GLUTEN FREE, NO ADDITIVES).
Legislação Relacionada:RDC 429/20 e IN 75/20 - Tabela Nutricional Fora do Padrão: Shark Pro, Mais Mu e Super Nutrition não seguem os modelos da IN 75/20. Erros comuns incluem a creatina declarada em gramas (g) e não em miligramas (mg), e a ausência de referência a açúcares totais e adicionados. Legislação Relacionada: IN 75/20.
- Dispensa de Registro Desatualizada: Marcas como MAX TITANIUM, SANAVITA, PROBIOTICA, NEW MILLEN e GUDAY citam legislações revogadas (ex: RDC n° 27/2010 ou RDC 240/2018). Embora o produto seja dispensado de registro (agora sujeito a notificação, conforme IN 281/2024), a informação deve ser atualizada.
Legislação Relacionada:IN 281/2024
Melhores creatinas da avaliação PROTESTE:
Todos os produtos testados foram considerados de excelente qualidade, apesar dos ajustes necessários na rotulagem. Os itens com classificação inferior tiveram problemas principalmente nas tabelas nutricionais, mas o risco ao consumidor é muito baixo, já que a creatina não costuma ser multiformulada.
Creatina monohidratada em pó
Entre as vantagens estão o melhor custo-benefício, maior pureza e controle sobre a dosagem. No entanto, exige que se misture em alguma bebida e pode ter sabor desagradável, se não for saborizada.
Creatina monohidratada em goma de masca
FAQ: 5 Principais Dúvidas sobre Creatina
1. Quanto e quando devo tomar creatina?
A suplementação pode ser feita de forma contínua ou cíclica. A estratégia mais conhecida é o consumo diário de 2 a 5g por 3 meses, seguido de 30 dias de intervalo.
O Comitê Olímpico Internacional (COI) recomenda duas fases:
- Fase de Carga: 20~g/dia (dividido em quatro doses) por 5 a 7 dias.
- Fase de Manutenção: 3-5~g/dia (dose única) durante o período de suplementação.
Mas é fundamental conversar com seu médico antes para avaliar seu quadro e possíveis ajustes no consumo diário.
Quanto ao horário, o consumo após o treino pode aumentar o tamanho dos músculos, enquanto o consumo antes do treino pode melhorar a produção de energia para exercícios de curta duração. O mais importante é a consistência diária.
2. Preciso tomar creatina com carboidrato?
Recomenda-se tomar a creatina concomitantemente com uma fonte mista de proteína e carboidrato (50~g de ambos), como uma recomendação do Comitê Olímpico Internacional. O objetivo é aumentar a captação de creatina muscular via insulina. Carboidratos de alto índice glicêmico após o treino intenso (como maltodextrina ou géis) são boas opções para a recuperação de glicogênio e elevação da insulina.
3. Creatina faz mal para os rins ou fígado?
A creatina não parece ser tóxica e, seguindo as recomendações, não deve causar efeitos colaterais. No entanto, doses extremamente elevadas ($>2~g/kg/dia$) foram associadas a possíveis danos no fígado e nos rins, mas esses achados não são conclusivos devido a limitações nos estudos.Entidades como a US Food and Drug Administration (FDA) e o American College of Sports Medicine (ACSM) atestam a segurança da creatina a curto prazo. Sempre busque orientação de um nutricionista ou médico esportivo para dosagem individualizada.
4. Quais são os efeitos colaterais da creatina?
Os sintomas mais frequentemente relacionados ao excesso de consumo já relatados incluem:
- Indigestão, diarreia, cãibras, tonturas, aumento da pressão arterial sistêmica.
- Retenção de líquidos e desidratação.
É fundamental manter a hidratação, especialmente durante a prática de exercícios, para evitar desidratação leve a grave.
5. Qual é a nova regra da ANVISA sobre notificação?
A partir de 1 de setembro de 2025, todos os suplementos alimentares devem ser notificados à ANVISA antes de serem comercializados.
A notificação é um procedimento simplificado e obrigatório para produtos de menor risco, como a creatina. Além disso, é exigido um relatório de estudo de estabilidade para comprovar que o produto mantém suas propriedades durante o prazo de validade.
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