Terceira idade demanda cuidados especiais com a alimentação
Nessa fase, uma série de mudanças físicas ocorrem; veja as dicas para manter o equilíbrio na alimentação na terceira idade
Em todas as fases da vida, os cuidados com a saúde correspondem a uma boa alimentação e hábitos como a prática regular de exercícios, sono regulado e pouco estresse. No entanto, na terceira idade, uma série de mudanças físicas ocorrem e muitas delas exigem um olhar especial em relação à nutrição, sobretudo para quem é diabético.
Algumas ocorrências comuns nessa fase são o paladar menos apurado, menor sensação de sede e dificuldade no processo de mastigação de certos alimentos. Além disso, com o passar dos anos, é normal haver redução da massa muscular. Por isso, boas escolhas alimentares são essenciais para quem busca um envelhecimento saudável.
Além de garantir mais vitalidade para o dia a dia, uma rotina alimentar variada, colorida e balanceada ajuda a prevenir e tratar outras doenças, como obesidade, pressão alta, colesterol elevado e o diabetes.
Assim, para dar conta dessas questões e manter uma alimentação saborosa, o equilíbrio é a palavra-chave. O consumo equilibrado de todos os grupos alimentares, com adequada proporção de macronutrientes e micronutrientes, faz toda a diferença. Sem esquecer do consumo adequado de água, fundamental para a manutenção de uma boa hidratação!
Confira abaixo as informações elaboradas pela Sociedade Brasileira de Diabetes sobre os diferentes grupos alimentares:
Grupo 1 (Carboidratos)
Pães, cereais, raízes e tubérculos: São fontes de carboidrato, o nutriente responsável por fornecer energia para o organismo. Alguns exemplos são o arroz, pães, massas, milho, aveia, batatas, quinoa, mandioca e mandioquinha.
Dê preferência a alimentos integrais, que são ricos em fibras, o que favorece a absorção gradativa desse nutriente e evita picos de açúcar no sangue. Além disso, cereais integrais são fontes de vitaminas do complexo B, importantes para o desempenho cognitivo e bem-estar geral.
Grupo 2 (Proteínas)
Carnes, aves, peixes e ovos: Ricos em proteínas de origem animal, nutriente fundamental para a construção e preservação dos músculos e tecidos. Com o passar dos anos, como mencionado, é natural ocorrer a diminuição da massa muscular. Por isso, o consumo adequado desses alimentos é fundamental para a proteção e regeneração destes. Além disso, os ovos e as carnes em geral são fonte de leucina, um aminoácido que auxilia no fortalecimento muscular. Fornecem ainda vitaminas do complexo B, ferro e zinco, importantes para o a memória e vitalidade;
Leite e derivados: Também ricos em proteínas, os leites, queijos, iogurtes e outros derivados são excelentes fontes de cálcio, mineral essencial para o tecido ósseo. Versões com menor teor de gordura são interessantes para controle do peso e do colesterol;
Feijões e outras oleaginosas: São fontes de proteína de origem vegetal as leguminosas como feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja e as oleaginosas, como castanhas, amêndoas e nozes. Essas últimas, além de serem ricas em fibras, possuem alto teor de gorduras mono, poli e insaturadas, benéficas para a saúde cardiovascular;
Grupo 3 (Vitaminas, minerais e fibras)
Frutas, verduras e legumes: Ricos em vitaminas, minerais e fibras, esses grupos são essenciais para o sistema imunológico, vitalidade e bom funcionamento intestinal. Portanto, verduras e legumes devem ser consumidos em abundância, por fornecerem alta quantidade desses nutrientes sem comprometer a glicemia. Já as frutas, por possuírem frutose em sua composição – um açúcar natural que também eleva a glicemia – devem ser consumidas com moderação
Grupo 4 (Gorduras e açúcares)
Gorduras: Encontradas em diversos alimentos, as gorduras de todos os tipos são importantes para o organismo. Contudo, as gorduras mono, poli e insaturadas são as mais saudáveis. Benéficas à saúde cardiovascular, as chamadas ‘gorduras do bem’ são encontradas no azeite de oliva, castanhas, peixes, sementes de linhaça, chia, entre outras. Além disso, vale a pena investir em alimentos ricos em ômega-3, pois auxiliam no controle dos níveis de colesterol e na melhora da memória. E também ajudam na concentração e no desempenho cognitivo. Evite frituras e gorduras saturadas presentes nas carnes vermelhas, queijos amarelos e guloseimas como chocolates e salgadinhos.
Açúcares e doces em geral: Estes alimentos não são proibidos para quem tem diabetes, mas devem ser consumidos com moderação. A recomendação não vale apenas para quem possui a doença, mas para todos que desejam manter uma saúde íntegra e prevenir doenças.
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Dicas Gerais
- Reduza o uso de sal contido nos produtos industrializados, em especial os que contém sódio em excesso, como temperos e molhos prontos, sopas de pacotinho, macarrão instantâneo, entre outros. Abuse das ervas e temperos, como salsinha, orégano, manjericão, cominho, hortelã, sálvia, entre outros;
- Evite ficar longos períodos em jejum e se alimente de 3 em 3 horas, aproximadamente. Esse fracionamento auxilia no controle do apetite, do peso e principalmente, na prevenção de quadros de hipoglicemia;
- Hidrate-se! A boa hidratação facilita o funcionamento do intestino e dos rins, entre muitas outras vantagens;
- Mexa-se! O nosso corpo é como uma máquina e deve ser estimulado não só com alimentos, mas também com exercícios. Caminhe, nade, dance… escolha uma atividade prazerosa e aos poucos sinta os benefícios de manter-se ativo. Pratique atividade física!
- Mantenha-se dentro das metas! Monitore a glicemia e realize os exames com regularidade. Controlar os níveis de açúcar do sangue auxilia na prevenção de complicações e na longevidade!
