Muitos acreditam que para alcançar a hipertrofia muscular, basta pegar pesado na musculação. No entanto, para obter um crescimento muscular significativo e natural, é necessária a união de diversos fatores. A combinação de uma dieta específica, suplementação, rotina de treino e descanso, é essencial.
Vale destacar que antes de dar início ao processo de hipertrofia muscular, é recomendável procurar ajuda de um profissional de educação física, para que o mesmo indique e acompanhe o seu treinamento. Confira algumas dicas que o site Hora do Treino preparou para quem busca esse objetivo:
O que é hipertrofia muscular?
A hipertrofia muscular é o aumento do tamanho e volume dos músculos em resultado à sobrecarga imposta. Ou seja, trata-se de uma resposta fisiológica resultante de uma adaptação celular frente a uma maior exigência de trabalho.
Além disso, o processo da hipertrofia muscular é reversível. Dessa forma, o músculo pode voltar ao tamanho normal, caso o esforço e exercícios físicos cessem.
Exercícios para ganhar massa muscular
Existem diversos tipos de treinos para desenvolver a hipertrofia muscular. Entre os mais conhecidos, estão o treino pirâmide e o drop set. Quando realizados de maneira correta, ambos potencializam as condições para o ganho de massa muscular.
Apesar de os dois treinamentos apresentarem benefícios, apenas o treino pirâmide é indicado para iniciantes. Já o treino drop-set, que utiliza técnicas intensas e tem grande risco de lesão, exige o acompanhamento de um profissional de educação física durante o treino.
A diferença entre o treino pirâmide e o treino drop set, é que o primeiro é recomendado para o aumento de força, enquanto o segundo ajuda no ganho de resistência muscular. Todavia, existem outras peculiaridades entre esses dois treinos.
Treino Drop-set e a hipetrofia muscular
Criada por Henry Atkins em 1947, o treino drop-set é uma técnica que tem como objetivo o ganho de massa através da fadiga muscular profunda. Seu funcionamento consiste em diminuir o peso a ser levantado de forma progressiva. Assim, permite que o indivíduo siga treinando por mais tempo.
Desse modo, o método de treino drop-set funciona da seguinte forma: Inicie exercício usando a série e o peso normal que está acostumado. Em seguida, diminua a carga em uns 30% e faça quantas repetições conseguir.
Por exemplo, caso sua série comum seja de 8 repetições com 10 quilos, conclua a série normalmente. Em seguida, diminua o peso para 7 quilos e faça outra série com a quantidade de repetições que aguentar.
Treino Pirâmide
O método de treino pirâmide é muito utilizado entre os praticantes de musculação nas academias. O próprio ator Arnold Schwarzenegger já declarou diversas vezes sua preferência por essa modalidade de treino.
Existem muitas maneiras de praticá-lo. A mais popular delas define que o treino inicie com um peso leve e com um número maior de repetições. No decorrer das séries, deve-se ir adicionando mais peso e reduzindo a quantidade de repetições. Existem três tipos de treino pirãmide:
- Pirâmide crescente: nesta modalidade de treino, o objetivo é ir adicionando peso e reduzindo o número de repetições em cada série.
- Pirâmide decrescente: ao contrário da anterior, esta modalidade exige a diminuição do peso e seguir aumentando a quantidade de repetições em cada série.
- Pirâmide crescente-decrescente: nesta modalidade de pirâmide, mistura-se as duas técnicas (crescente e decrescente). Com isso, o treino se torna muito mais intenso. Por esse motivo, é provável que ao chegar na série 5, o atleta não consiga realizar todas repetições.
Alimentação para hipertrofia muscular
Uma dieta estratégica para ajudar na hipertrofia muscular resume-se em consumir mais calorias do que se gasta. Também é importante ingerir gorduras boas e aumentar o consumo de proteínas. Além disso, é de grande relevância deixar os maus hábitos alimentares de lado. Por isso, devem ser evitados os produtos industrializados, farinhas brancas e açúcar.
- Opções de proteínas: frango, peru, carne vermelha, queijo tipo cottage, ovos, peixe, carne de búfalo e leite.
- Opções de gorduras: abacate, amêndoas, nozes, sementes de linhaça, azeitonas, peixes e pistaches.
- Opções de carboidratos: arroz integral/branco, frutas (inteiras e não o suco), batata doce, feijão.
Suplementação para hipertrofia
Seja por falta de tempo ou por restrições alimentares, nem todos conseguem ingerir a quantidade de proteínas necessárias no dia a dia. Para os praticantes de musculação, isso pode ser um problema. A boa notícia é que existem ótimos suplementos para hipertrofia no mercado. Confira alguns dos mais procurados:
- Whey Protein: é a proteína feita a partir do soro do leite, geralmente extraída no decorrer do processo de transformação do leite em queijo. Devido ao seu alto valor biológico que contribui para uma recuperação do músculo, o Whey Protein é muito utilizado para o ganho de massa muscular.
- Aminoácidos: está entre os suplementos mais vendidos no mercado fitness. Sua principal função é auxiliar na recuperação muscular no pós-treino. Além disso, o consumo de BCAA proporciona a manutenção da concentração de glutamina pós-exercício e na produção de energia caso haja ausência de carboidrato durante o exercício.
- Creatina: quando associada a atividades físicas de alta intensidade, aumenta a síntese de proteína, tornando-se fundamental para os praticantes de musculação. A creatina é muito conhecida por dar força muscular e reduzir o cansaço e fadiga. Este tipo de aminoácido está presente nos alimentos de origem animal e no organismo humano.
Além das recomendações sobre o treino e alimentação, para aqueles que desejam ter sucesso no ganho de massa muscular, é aconselhável um sono regulado. Isso é recomendado porque é durante o sono que o tecido muscular se regenera e cresce.
