Com a disseminação da Covid-19 e a necessidade cada vez maior de isolamento social, o trabalho remoto vem sendo uma solução para que muitos profissionais mantenham suas atividades. No entanto, grande parte das pessoas não têm infraestrutura adequada em suas residências para isso. Uma das preocupações é saber como preservar a coluna durante o home office, evitando problemas futuros.
Afinal, o uso de computadores e outros eletrônicos, em casa, era restrito a poucos momentos — e geralmente com finalidade recreativa. Poucas pessoas passavam o dia inteiro em casa, sentadas à frente do computador. Mesmo quem já tinha esse espaço, hoje está precisando compartilhá-lo com outros membros da família, como crianças que estão tendo aulas online ou com o(a) companheiro(a), que também assumiu o trabalho remoto.
Com a nova necessidade, faltam mesas e cadeiras adequadas, além de um local organizado para o trabalho. A tendência é de que as pessoas improvisem um espaço, sem cuidado com ergonomia e iluminação, entre outros fatores. O corpo todo, especialmente a coluna, sofre muito com isso, de acordo com a fisioterapeuta Tatiana A. A. Silva.
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Entenda os prejuízos da postura errada
No curto prazo, de acordo com Tatiana, coluna, ombros e punhos podem ser prejudicados, tanto pelo mobiliário inadequado quanto pela postura errada no dia a dia. “Mas, nem tudo está perdido”, diz a especialista. Segundo ela, é possível seguir algumas dicas para adequar a casa ao home office, sem prejudicar o corpo.
As consequências da postura errada são dores, tensão ou contraturas musculares. Com o tempo, isso pode levar a problemas mais sérios, como hiperlordose, escoliose e hipercifose, entre outros, que são mais difíceis de serem tratados. “Para evitar que isso aconteça, é fundamental adequar a nossa realidade e a nossa casa para as atividades laborais”, orientou a fisioterapeuta.
Confira as dicas para preservar a coluna durante o home office
Além de evitar trabalhar com o notebook no colo, na cama ou no sofá, Tatiana sugere pausas para alongamento e o estabelecimento de uma carga horária equilibrada. Anote (e coloque em prática) as recomendações:
- procure manter sua rotina, a começar pelas horas trabalhadas, evitando exageros;
- Mantenha a rotina de atividades físicas, mesmo em casa, evitando ficar o dia inteiro parado à frente do computador;
- lembre-se sempre de sentar corretamente na cadeira. Se necessário, coloque uma almofada no assento ou nas costas, para minimizar o desconforto;
- tente sentar sobre os ossos do quadril, mantendo as pernas em 90° e os pés totalmente apoiados no chão ou sobre um apoio, que pode ser uma caixa de sapatos ou mesmo uma pilha de revistas. Uma dica para alongar os músculos da cadeia posterior das pernas é revezar os dois pés acima do apoio;
- coloque o notebook em cima de uma mesa e procure sempre deixar os cotovelos apoiados, para não sobrecarregar ombros e pescoço, preservando a coluna cervical;
- ao digitar, mantenha sempre a coluna ereta. O notebook (ou tela do PC) deve ficar na altura dos olhos, para não forçar os ombros, a cervical ou prejudicar a visão;
- se você utiliza um notebook, considere a possibilidade de adaptar mouse e teclado, aumentando o conforto;
- procure um lugar com iluminação natural. Ao forçar a visão, existe risco de sobrecarregar o pescoço, os ombros ou a coluna, o que causa a sensação de cansaço e esgotamento, sem que a pessoa tenha feito tanto esforço.
Alongue o corpo
Além de observar os cuidados de ergonomia, Tatiana orienta que, sempre que possível, as pessoas interrompam as atividades por alguns minutos, para fazer um alongamento. É importante que as pausas sejam frequentes e esses minutos sejam usados para espreguiçar o corpo e executar alguns movimentos de alongamento (confira nas imagens).
“É fundamental fortalecer o seu abdômen para evitar dores nas costas e posicionar sua coluna de forma natural”, destacou Tatiana. Para isso, além de exercícios físicos, que devem ser executados respeitando os limites individuais, faça movimentos de contração enquanto estiver na posição sentada ou em pé.
É fundamental fortalecer o seu abdômen para evitar dores nas costas e posicionar sua coluna de forma natural.
Ao adotar esses cuidados para preservar a coluna durante o home office, é possível evitar desconforto, dores e problemas que podem, no futuro, comprometer o bem-estar. Além disso, é necessário, sempre que possível, prestar atenção à respiração, pois isso contribui para o relaxamento muscular.
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