Como aumentar o consumo de fibras? Conheça os benefícios de incluir na dieta
Saiba quais são os alimentos com maior teor de fibras, diferentes tipos e benefícios para o corpo, para além do intestino
Que as fibras fazem bem para o intestino todos sabemos, mas você sabia que elas também têm muitos outros benefícios para o corpo? Por exemplo, ajudando a melhorar até o colesterol?
Neste artigo, entenda o que são fibras, como elas agem no corpo e como aumentar o consumo no dia a dia, com base nas recomendações dadas pela especialista ouvida pela PROTESTE.
O que são as fibras e como elas agem no corpo?
As fibras alimentares são carboidratos complexos, conhecidos como polissacarídeos. Pela sua complexidade alimentar, as fibras possuem uma absorção diferente no nosso organismo.
“Na verdade, elas não são absorvidas e nem digeridas pelo nosso intestino. As fibras agem como um alimento funcional”, explica a nutricionista e mestranda, Dalila Alcantara.
O consumo de fibras gera:
- aumento de saciedade;
- melhora do trânsito intestinal;
- melhora da microbiota;
- redução dos níveis de colesterol;
- redução dos níveis da glicose
Quais os alimentos mais ricos em fibras?
As fibras podem ser encontradas em verduras, frutas, legumes e grãos integrais diversos. Mas, os que possuem uma alta concentração do carboidrato, e preferidos da nutricionista, são:
- almeirão;
- couve;
- brócolis;
- farelo de aveia;
- chia;
- feijão;
- grão de bico;
- laranja;
- maçã;
- goiaba
Quais os benefícios da fibra para o intestino?
Antes, vale explicar que é a microbiota intestinal: são as bactérias boas que vivem no nosso corpo. Microbiota feliz = intestino feliz! Mas, o que tudo isso tem a ver com as fibras? “As fibras alimentares trabalham na modulação da microbiota intestinal, isso significa que uma dieta equilibrada e rica em fibras aumenta a presença de bactérias boas no nosso intestino”, explica a nutricionista.
Quando não consumimos a quantidade de fibra adequada, acontece um desequilíbrio intestinal, conhecido como disbiose. Nessa condição acontece uma diminuição das bactérias boas e um aumento da proliferação de bactérias ruins que são responsáveis por um intestino lento, desconfortos abdominais, constipação ou diarreias.
Para além do intestino, quais os outros benefícios?
“A comunicação entre intestino e cérebro é bidirecional, ou seja, o cérebro envia informações para o intestino e o intestino para o cérebro. Por isso, um intestino saudável significa menos chances de doenças neurodegenerativas, metabólicas e gastrintestinais”, explica a nutricionista.
Qual a diferença entre fibras solúveis e insolúveis?
As fibras são todas iguais entre si? A resposta é não. Elas possuem diferentes características em relação a fermentação, viscosidade e solubilidade, assim chegamos em fibras solúveis e insolúveis.
De maneira geral, as fibras solúveis têm mais capacidade de captarem água e formarem géis que ficam por mais tempo no nosso estômago e intestino, fazendo com que aumente a nossa sensação de saciedade.
Elas também agem absorvendo glicose e gordura. Já as fibras insolúveis não se dissolvem em água e tendem a acelerar o trânsito intestinal e aumentar o volume fecal.
Aumentar o consumo de fibras ajuda no processo de emagrecimento?
Sim. O consumo adequado de fibras é um ótimo aliado para um emagrecimento saudável, uma vez que os alimentos ricos em fibras, além de serem variados e mais naturais, auxiliam a regulação intestinal, aumentam a saciedade e costumam ter poucas calorias.
Como aumentar o consumo de fibras de maneira simples no dia a dia?
Dalila passou algumas dicas fáceis para o dia a dia: “Uma das formas é adicionar uma porção de frutas logo no café da manhã, como banana, maçã ou mamão”. Você já vai notar diferença na sua saúde intestinal.
Para garantir praticidade no dia a dia para o almoço e jantar é interessante deixar folhas e saladas já higienizadas e bem armazenadas na geladeira, facilitando o consumo rápido ao longo da semana.
Quer algo ainda mais fácil? Dalila recomenda adicionar uma colher de sobremesa de sementes como chia ou linhaça em cima do prato. Isso aumenta o teor de fibras, além de trazer um toque crocante. Uma outra dica é adicionar ao preparo do arroz uma colher de sopa de farelo de aveia e couve.
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Vale lembrar que, ao aumentar o consumo de fibras, é preciso beber mais água. Assim evita-se situações desagradáveis como constipações, o que, ao invés de ajudar, atrapalha o trânsito intestinal.
Dalila Alcantara é nutricionista formada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. Mestranda em Ciências pelo Departamento de Pediatria da Faculdade de Medicina da USP. Atua como monitora em disciplinas de estágio integrado de alunos da graduação em medicina. Realiza atendimentos nutricionais dedicando-se à promoção da saúde e ao bem-estar dos seus pacientes.
