Sexta-feira Santa: dicas para um cardápio saudável
Aqueles que optam pela jejum de carne na Sexta-feira Santa possuem opções saudáveis e saborosas para montar o cardápio
A Sexta-feira Santa é uma das datas mais importantes do calendário religioso do cristianismo. Ela ocorre na Semana Santa, um período que se inicia no Domingo de Ramos e termina no domingo de Páscoa.
Durante esses dias, os fiéis se abstém de comer carne. É chamado o jejum da Semana Santa ou da Sexta-feira Santa. Hoje em dia, essa prática é mais comum entre os fiéis durante a Quarta-feira de Cinzas e a Sexta-feira Santa.
A tradição de não comer carne vermelha na Sexta-feira da Paixão existe desde a Idade Média. Durante esse dia, as pessoas não consomem nenhum tipo de carne vermelha, frango ou carne de porco. Geralmente, o consumo é substituído pelo peixe.
Por isso, separamos algumas dicas para ajudar você a montar um cardápio saudável sem carne vermelha. Veja os benefícios dos frutos do mar e quais alimentos nutritivos devem fazer parte do seu cardápio.
Você conhece os benefícios dos frutos do mar?
Além de serem uma opção saudável para a substituição da carne durante a Sexta-feira Santa, os frutos do mar oferecem muitos benefícios para a saúde. Veja a seguir algumas das principais vantagens desse consumo.
Proteínas
Os frutos do mar são ótimas fontes de proteínas, pois possuem em sua composição diversos nutrientes essenciais para o nosso organismo. As proteínas, por outro lado, contribuem para construção e reparação de diversos tecidos, como células nervosas do cérebro, células sanguíneas, células dos músculos, glândulas produtoras de hormônios, entre outras. Esse nutriente também é fundamental para o processo metabólico e para a composição de anticorpos.
Alimentos como peixes, camarões, moluscos, crustáceos, lagostas, caranguejos e ostras, possuem aproximadamente 24g de proteínas a cada 100 gramas de frutos do mar.
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Ômega-3
Outro nutriente encontrado nos frutos do mar é o ômega-3. Ele é um ácido graxo essencial para diversas funções no organismo, como a manutenção das membranas celulares, fortalecimento do sistema imunológico, redução dos níveis de gordura no sangue e melhora do sistema cardiovascular.
Dentre os frutos do mar que mais possuem ômega-3 podemos citar o salmão, o atum, o linguado e a sardinha, que são peixes que ficam em regiões mais frias.
Vitaminas
Os frutos do mar também são ótimas fontes de diversas vitaminas. Algumas delas são: A, vitaminas do complexo B, D, E e K. Já a importância dessas substâncias para o nosso corpo se dá no fortalecimento do sistema imunológico, regulação do organismo e em diversas funções, como transportar e absorver outros nutrientes.
Minerais
Os minerais também podem ser encontrados em grande quantidade nos frutos do mar. Os mais comuns são: cálcio, fósforo, sódio, enxofre, ferro, zinco, cobre, iodo e cobalto. Eles são essenciais para regular diversas funções do nosso organismo e estão presentes na estrutura óssea e nos dentes.
O que comer na Sexta-feira Santa?
A abstenção da carne na Sexta-feira Santa pode ser feita com um cardápio saudável e saboroso. Existem diversos alimentos que possuem grandes quantidades de proteínas, vitaminas, minerais e gorduras essenciais para o nosso corpo. Veja a seguir alguns grupos alimentares que podem ser usados na Sexta-feira Santa para manter uma alimentação equilibrada.
Peixes e frutos do mar
Os peixes e os demais frutos do mar possuem muitas vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais para o corpo. Dentre os principais benefícios desses alimentos estão: redução do risco de morte por derrame e doença coronária, melhora do desenvolvimento cognitivo, diminuição do risco de desenvolver o diabetes, e redução do risco de certos tipos de câncer.
As melhores opções para incluir na alimentação são os peixes, como salmão, sardinha, atum e pescada, e outros frutos do mar, como camarões, caranguejos, polvo, lula e ostras. Já as preparações mais saudáveis são assadas, grelhadas ou cozidas no vapor. Alguns pratos que podem ser preparados com esses ingredientes são: salmão grelhado, sardinha cozida com legumes, pescada assada e camarões salteados.
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Hortaliças e legumes
Em um cardápio saudável não pode faltar as hortaliças e legumes, que possuem inúmeros nutrientes como fibra, vitaminas e minerais. Dentre os principais benefícios estão a redução de inflamações, proteção contra doenças cardíacas, prevenção de certos tipos de câncer e prevenção da desnutrição.
No Brasil, há uma grande variedade de hortaliças e legumes, e todas as opções oferecem bons nutrientes para o nosso corpo. Por isso, inclua em sua dieta alimentos como: espinafre, couve, agrião, rúcula, pepino, berinjela, jiló, abobrinha, cenoura, beterraba, vagem, ervilha, batata e muitos outros.
A melhor forma de consumo é in natura, sem cozimento. No caso dos legumes mais duros ou indigestos, uma boa forma de preservar seus nutrientes é cozinhá-los no vapor.
Nesse caso, aposte em preparações como saladas, legumes cozidos, salteados e folhas refogadas.
Raízes
As raízes também estão entre os grupos alimentares saudáveis e oferecem diversos benefícios. Os principais nutrientes encontrados nesses alimentos são o alto volume de fibras e a grande quantidade de minerais. Dessa forma, eles oferecem benefícios como melhora do trânsito intestinal, prevenção contra o câncer, fonte de energia saudável, ganho de massa muscular e substituem carboidratos simples.
Todas as raízes são ótimas para serem consumidas, em especial as que são encontradas em abundância no Brasil, como a mandioca (aipim ou macaxeira), inhame, cenoura e beterraba. Para preservar os nutrientes é recomendado cozinhar as raízes no vapor ou fazer preparações assadas.
Frutas
Outro grupo alimentar para incluir em seu cardápio na Sexta-feira Santa é o das frutas. Fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes, as frutas são importantes para o funcionamento intestinal, o sistema imunológico, a regulação do organismo e a prevenção de diversas doenças como a obesidade, diabetes, doenças do coração e câncer.
As frutas, em geral, são muito saudáveis e as melhores opções são as cítricas e as que possuem baixo índice glicêmico, como cereja, pera, laranja, ameixa, morango, toranja e maçã. E a melhor forma de consumi-las é in natura. Mas você também pode utilizá-las em sucos naturais e em sobremesas mais saudáveis, como salada de frutas, por exemplo.
Cuidados ao escolher os alimentos para a Sexta-feira Santa
Além de escolher alimentos saudáveis para incluir no cardápio da Sexta-feira Santa, também é importante ter alguns cuidados ao comprar esses alimentos. Veja a seguir quais são eles.
Avalie a higiene do lugar
Antes de comprar os frutos do mar ou outros alimentos que fazem parte do cardápio na Sexta-feira Santa, avalie a higiene do lugar e opte por comércios confiáveis. Principalmente no caso de peixarias, pois os frutos do mar podem facilmente ser contaminados.
Confira a temperatura de armazenamento
Outro cuidado na hora de escolher os alimentos é conferir a temperatura de armazenamento. Esse é o caso dos peixes e de outros frutos do mar, que devem ser armazenados em temperatura entre 4°C e 5°C ou congelados.
Um ambiente quente pode fazer com que os frutos do mar estraguem com facilidade. Por isso, é muito importante conferir se os alimentos estão armazenados na temperatura ideal ainda no supermercado ou na peixaria. Os cuidados com a conservação dos alimentos devem seguir para dentro de casa.
Verifique a qualidade do alimento
Além da temperatura e condições de higiene do local onde você irá comprar os alimentos para a Sexta-feira Santa, é fundamental verificar a qualidade do alimento. No caso de hortaliças, frutas e legumes, eles devem ser frescos e crocantes. Ao escolher, observe se há manchas, furos ou ranhuras que comprometam a qualidade do produto.
No caso dos peixes e de outros frutos do mar, verifique se há manchas, ressecamento ou qualquer alteração visual. Também vale avaliar o cheiro do produto para ter certeza de que ele está em boas condições para consumo.
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Vimos até aqui que a Sexta-feira Santa é uma das datas mais importantes do calendário religioso do cristianismo e que, nesse dia, os fiéis se abstém do consumo de carne vermelha, de frango e de porco. Em substituição a esses alimentos, vimos que há diversas opções saudáveis para incluir no cardápio, como peixes, outros frutos do mar, legumes, hortaliças, frutas e raízes.
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