Chia, aveia e linhaça: conheça os benefícios desse trio

Chia, aveia e linhaça: conheça os benefícios desse trio

Chia, aveia e linhaça são alguns dos grãos que se tornaram populares no Brasil pelo alto teor de fibras e diversos benefícios. Saiba como consumi-los!

Você conhece os benefícios da chia, aveia e linhaça? Pois precisa conhecer. Esses grãos estão cada vez mais presentes na alimentação dos brasileiros e oferecem uma série de benefícios à saúde. Além de serem fontes de fibra, eles auxiliam no processo de emagrecimento, entre diversos outros efeitos positivos.

Neste artigo, entenda o que são esses grãos, os benefícios de seu consumo e ainda as melhores maneiras de consumi-los, com receitas selecionadas pela PROTESTE

Benefícios da chia quanto ao envelhecimento precoce

A chia é uma semente – fonte natural de ácidos graxos ômega-3 (ácido alfa linolenico) e fibras. Possui ainda um baixo índice glicêmico – recomendada para diabéticos, e contém uma concentração significativa de antioxidantes.

A semente de chia tem um grande potencial dentro da indústria alimentícia. Isso ocorre porque sua oxidação é mínima, comparada com outras fontes de ômega-3, como a linhaça, que apresenta uma decomposição rápida devido à ausência de antioxidantes. 

A oxidação afeta não só a qualidade dos alimentos, como também a sua saúde. Por isso, a adição de chia na dieta está relacionada à prevenção do envelhecimento precoce.

Como consumir as sementes de chia?

As sementes de chia são provenientes da planta Salvia hispanica L., originária da região onde hoje ficam a Guatemala e o México, na América Central. Acredita-se que ela começou a ser cultivada como alimento em cerca de 3500 a.C, quando era oferecida aos deuses astecas em cerimônias religiosas.

Apesar de ser considerada uma cultura antiga, o cultivo da planta tem sido considerado uma “nova” cultura devido aos séculos de adaptação aos quais foi submetido. Hoje em dia, ela é cultivada em países como México, Equador, Argentina e Colômbia. No Brasil, a produção de chia não chega a números significantes. 

Hoje, as sementes podem ser encontradas, inclusive, em alimentos como biscoitos, cereais e barrinhas de cereais. Porém, a melhor maneira de consumi-las ainda é de forma natural, adquirindo as sementes em pacotes. Como elas não têm muito sabor, o ideal é adicioná-las a iogurtes, sopas e caldos, por exemplo e inclusive, como substituto do ovo.

Dica: Iogurte: o que é e quais seus benefícios?

Outra forma de consumir a chia é nas formas de farinha, mucilagem e óleo. Este é obtido por prensagem a frio e comercializado como óleo bruto. Em diversas regiões, as sementes embebidas em água ou suco de frutas são consumidas como bebidas refrescantes.

A seguir, confira uma receita especial de pudim de chia low carb com frutas, que indicamos para ajudar você a inserir a chia na sua rotina de alimentação.

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de chia;
  • 1 xícara de leite de coco;
  • frutas congeladas a gosto;
  • 1 iogurte natural desnatado.

Modo de Preparo

Coloque a chia dentro de um pote com o leite de coco. Deixe descansar na geladeira por 6 horas até inchar e virar uma mousse cremosa. Misture bem, coloque em um pote de vidro para servir. Bata as frutas congeladas com o iogurte natural e despeje por cima do pudim. Leve para gelar e sirva.

Bem-estar e energia são alguns dos benefícios da aveia

Já a aveia é composta por proteínas, ferro, silício, magnésio, fósforo, zinco, manganês, vitamina B1 e vitamina B5. Além disso, ela traz importantes fibras solúveis. Um dos exemplos é a betaglucana. 

Ao entrar em contato com líquidos, a fibra forma um gel capaz de retardar a digestão, gerando saciedade e melhorando o funcionamento do intestino. Para completar, a aveia ainda reduz os níveis de colesterol total e LDL (colesterol ruim), além de diminuir o açúcar no sangue.

Os nutrientes desse alimento trazem ainda bem-estar, e podem ser capazes até de combater a tristeza e a depressão. Isso acontece pela presença do triptofano, que é o precursor da síntese da serotonina. Por outro lado, a presença de manganês, silício e proteínas auxiliam na formação do colágeno, mantendo a estrutura da pele, do cabelo e das unhas.

Para quem busca energia para se exercitar, a aveia também é uma ótima opção. Por ser rica em fibras, o carboidrato é liberado de forma mais lenta no organismo. Sendo assim, fornece energia de forma gradual. Por isso, apesar de ser um pouco calórica, é uma ótima pedida acrescentá-la em frutas, iogurtes, vitaminas e mingaus (uma colher de sopa). 

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Diferenças entre farinha, farelo e flocos de aveia

Embora todas as versões da aveia encontradas no supermercado apresentem boa quantidade de fibras e ofereçam os benefícios que citamos, existem diferenças entre elas. Isso porque a forma como ela é processada pode afetar as características físicas e químicas do produto, uma vez que seus nutrientes estão distribuídos nas diferentes partes do grão.

As principais formas do produto encontradas são:

  • flocos (inteiros): utilizados como granola, em barras de cereais e na fabricação de pães;
  • flocos (médios e finos): acrescentados a mingaus e sopas, ou como acompanhamento para iogurtes;
  • farelo: bastante versátil, é utilizado tanto na panificação quanto como acompanhamento para iogurtes e sopas;
  • farinha: base para panificação e confeitaria.

Segundo pesquisa realizada na Universidade Federal de Santa Maria, de todos os tipos de processamento acima, o farelo de aveia é o que apresenta a maior quantidade de fibras, proteínas, lipídeos e minerais. Por isso, seu consumo é altamente recomendado.

Que tal, então, inseri-lo em sua rotina de alimentação? Uma dica para isso é a crepe de farelo de aveia, que pode ainda receber sementes de chia. Confira:

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de farelo de aveia;
  • 1 colher de sopa de chia; 
  • 1 pitadinha de sal;
  • Água.

Modo de preparo

Misture o farelo de aveia com a chia e o sal. Adicione água somente até cobrir a mistura. Deixe descansar por 15 minutos (o farelo e a chia vão absorver a água). Na frigideira ainda fria, espalhe a mistura com uma colher por todo o fundo da frigideira (não precisa untar). Leve ao fogo médio até começar a soltar da frigideira. Vire até dourar do outro lado, recheie como preferir.

Quais os benefícios da linhaça?

A linhaça também é uma semente oleaginosa, encontrada no mercado sob as formas de semente de linhaça dourada e semente de linhaça marrom. Os dois tipos são ricos em nutrientes importantes, como ácidos graxos ômega-3 (ácido alfa linolenico), fibras e lignanas.

A semente tem ainda efeito redutor do colesterol, sem afetar significativamente o colesterol HDL (bom colesterol) e triglicerídeos. Dessa forma, a linhaça pode ser uma aliada relevante na prevenção de vários fatores de risco cardiometabólicos.

A linhaça contribui para o alívio de sintomas da menopausa e a redução dos níveis de açúcar no sangue. Por conter fibras, o consumo de linhaça prolonga a sensação de saciedade, que pode retardar a fome e, com isso, contribuir para a perda de peso.

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Qual a melhor maneira de consumir a linhaça?

Assim como as sementes de chia, a linhaça pode ser um substituto ao ovo nas preparações, pode ser salpicada em sopas, massa de panqueca, saladas e no que mais preferir. Uma dica para o café da manhã, ou o lanche da tarde, é a tapioca salgada de linhaça com ovo mexido e tomate. Ficou interessado? Confira a receita, fácil e bastante prática, a seguir:

Ingredientes

  • 2 colheres (sopa) de farinha de tapioca;
  • 1 colher de semente de linhaça;
  • 1 ovo;
  • 1 tomate picado e sem sementes;
  • Orégano;
  • Azeite de oliva extra-virgem.

Modo de preparo

Misture a farinha de tapioca com a semente de linhaça e leve a mistura para uma frigideira bem quente. Quando começar a soltar da frigideira, vire. Para o recheio, faça um ovo mexido com o tomate, orégano e azeite e acrescente o sal a gosto. Recheie a tapioca com o ovo mexido e feche.

Chia, aveia e linhaça: conheça os benefícios desse trio

Novas regras para alimentos integrais

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) decretou uma nova regulação que dispõe sobre os requisitos da composição e da rotulagem dos alimentos contendo cereais que se identifiquem como integrais, ou que destaquem a presença de ingredientes integrais. 

As novas regras entram em vigor a partir de junho de 2021, e o consumidor precisa ficar atento. Até então, não existia uma legislação no Brasil que regularizasse esse tipo de alimento, o que é um risco para os consumidores. Sem a legislação específica, eles podem ser enganados por produtos disfarçados de integrais.

A Resolução RDC Nº 493, de 15 de abril de 2021, estabelece que alimentos só poderão ser classificados como integrais se contiverem no mínimo 30% de ingredientes integrais. Essa quantidade deve, inclusive, ser superior à de ingredientes refinados.

O artigo 4° determina que os alimentos contendo cereais integrais podem ser rotulados como “integrais”, desde que a porcentagem total de ingredientes integrais presentes no produto seja declarada no rótulo. Dessa forma, o consumidor terá informações concretas e de fácil acesso para fazer escolhas mais conscientes e para comparar os produtos.

PROTESTE verificou a qualidade dos grãos de chia, aveia e linhaça no mercado

Para que todos os nutrientes das sementes de chia, linhaça e da aveia sejam absorvidos pelo consumidor interessado em seus benefícios, é necessário que esses produtos estejam conservados e em bom estado. Pensando nisso, a PROTESTE realizou um teste para comprovar a qualidade desses grãos e verificar se estão próprios para consumo.

Somos a maior associação de consumidores da América Latina e temos como um de nossos principais objetivos auxiliar o consumidor brasileiro a fazer compras de forma mais consciente. Para isso, realizamos testes de qualidade com as principais marcas de diversos produtos disponíveis no mercado, que são analisadas em laboratório.

Nosso teste com os grãos avaliou se eles estavam livres de corpos estranhos, como ácaros, pelos de roedor e insetos, que podem ingressar na composição durante a fabricação ou mesmo o armazenamento incorreto do produto. A análise foi feita com as seguintes marcas:

Marcas de aveia

  • Carrefour
  • Mãe Terra
  • Mundo Verde
  • Native
  • Nestlé
  • Quaker
  • Qualitá
  • Taeq
  • Vitalin

Marcas de chia

  • Arma Zen
  • Mãe Terra
  • Montan
  • Native
  • Taeq
  • Vitalin

Marcas de linhaça

  • Arma Zen
  • Mãe Terra
  • Montan
  • Vitalin
  • Vitao

O teste foi realizado com base na resolução da Anvisa, que estabelece os requisitos mínimos para a constatação de matérias estranhas visíveis (macroscópicas) ou não visíveis (microscópicas) a olho nu em alimentos e bebidas, assim como seus limites de tolerância.

Segundo a legislação, cada produto pode trazer certa quantidade de corpos estranhos. Porém, os alimentos testados não estão citados nos anexos da resolução da Anvisa, o que significa que, para eles, a tolerância é zero. Ou seja, no caso da chia, aveia e linhaça, não são admitidas matérias estranhas inevitáveis.

No entanto, a notícia é boa! De acordo com a nossa avaliação, todas as amostras estão de acordo com a lei. Isso significa que elas estão livres de corpos estranhos, como ácaros, pelo de roedor e insetos.

Cabe ressaltar ainda que os resultados do teste retratam um cenário do momento. Portanto, pode ser considerado apenas no período em que as análises foram conduzidas (2019) e para as amostras utilizadas.

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