Aveia: as diferenças entre farelo, flocos e farinha de aveia e seus nutrientes
Conheça as diferentes formas de consumir aveia, seja em farelo, flocos ou farinha, como cada tipo de produto é feito e os nutrientes de cada um
A aveia é um alimento versátil que pode ser consumido de diversas maneiras, como farelo, flocos ou farinha. É importante entender as características dos produtos derivados do cereal, bem como suas propriedades nutricionais, para combinar o melhor de cada uma das variações disponíveis para o consumidor.
Isso porque existem várias possibilidades para consumir e, também, usar a aveia em refeições. Os produtos de aveia nas diferentes formas de processamento diferem na quantidade de cada nutriente, já que seus constituintes não estão distribuídos de maneira uniforme na estrutura do grão. Mas independentemente do formato, o consumo é indicado em diferentes situações.
Para você aproveitar todos os benefícios da aveia nas diferentes versões disponíveis e, com isso, manter uma dieta balanceada, saiba mais sobre o cereal, os valores nutricionais do farelo, flocos e farinha, as diferenças entre cada opção e como combinar com receitas.
Índice:
O que é aveia?
A aveia é um cereal com origem na Ásia, Mediterrâneo e Oriente Médio, utilizado desde a antiguidade em diferentes formas de consumo e que, no Brasil, é cultivado principalmente nas regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste.
Embora existam muitas espécies, a aveia branca (Avena sativa L.) é uma das principais cultivadas devido a suas características nutricionais, principalmente em relação ao teor e qualidade das fibras alimentares.
O alimento tem versatilidade e pode ser produzido tanto para consumo humano quanto para gerar matéria-prima para a indústria química ou de cosméticos. Além disso, a aveia também pode ser usada para o consumo animal, em forma de ração, e também para a adubação.
A aveia pode ser encontrada em cereais matinais, granolas, leites especiais, produtos à base do cereal e em forma de farelo, flocos e farinha, além de bebidas. A aveia pode fazer parte de várias receitas e preparos culinários, incluindo iogurte, mingaus, pães, biscoitos e bolos.
Benefícios da aveia
A aveia é conhecida por possuir fibras solúveis e insolúveis que podem contribuir para o funcionamento do intestino, que ajudam na redução do colesterol, no controle de glicemia e no aumento da sensação de saciedade. Além da presença de lipídios e antioxidantes, que podem diminuir o impacto de radicais livres e outras substâncias que favorecem o surgimento de doenças, de acordo com a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa).
Este é um cereal rico em avenantramida, que é um composto com ação antioxidante que previne o surgimento de doenças. A aveia também pode ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue, é rica em zinco e possui fósforo e magnésio.
No final da década de 90, a Food and Drug Administration (FDA) usou oficialmente a denominação de alimento funcional para a aveia, relacionando o seu consumo com a redução no risco de doenças cardiovasculares.
Diversos estudos comprovam que muitas doenças como diabetes, obesidade, hipertensão, aumento dos níveis de colesterol e problemas cardiovasculares podem ser prevenidos ou amenizados pelo consumo regular dos grãos e/ou seus derivados, como parte de uma rotina alimentar equilibrada.
Informações nutricionais da aveia
De acordo com a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, cada 100g de aveia possui cerca de 394 calorias, 66,6g de carboidratos, 13,9g de proteínas, 8,5g de gordura e 9,1g de fibras.
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Farelo de aveia
Por muito tempo, o farelo de aveia era simplesmente descartado, mas isso mudou desde que foi descoberto a riqueza dos nutrientes que o compõem.
O farelo de aveia é formado pela parte mais externa do grão. Ele costuma ser combinado com receitas como bolos, biscoitos, mingaus e panquecas. Por causa do seu modo de produção, apresenta maior presença de fibras, em especial a beta-glucana, que é solúvel.
As beta-glucanas presentes no farelo de aveia já foram muito estudadas e receberam a aprovação da Food and Drug Administration (FDA), que autorizou a declaração de alimento benéfico à saúde. Segundo a FDA, os alimentos que contém pelo menos 0,75 g de beta glucanas/porção – como é o caso dos farelos de aveia – podem reduzir o risco de doenças do coração.
Dados científicos mostram que a beta-glucana auxilia o funcionamento do intestino e o nível equilibrado de glicemia no sangue. Além disso, colaboram para a diminuição do colesterol LDL, dos riscos de diverticulose e previne a constipação. Vale lembrar que o consumo de fibras deve sempre ser associado à ingestão de água, para evitar o ressecamento do bolo fecal.
Valor nutricional
O farelo de aveia é a parte do cereal que contém o maior conteúdo de beta-glucanas, cerca de 0,8 g a cada 10 g de farelo.
Seu valor energético é de 246 calorias, além de 66 g de carboidratos, 17 g de proteínas, 7 g de gordura e 15 g de fibras em 100 g farelo de aveia, o equivalente a 10 colheres de sopa, segundo dados do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
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Flocos de aveia
Os flocos de aveia são originados a partir da prensa dos grãos (processo de flocagem), até adquirirem o formato achatado.
Pode ser realizada a flocagem dos grãos inteiros, que resulta em flocos de maior tamanho, ou quando cortados e depois flocados, obtêm-se os médios e finos. Essas versões costumam ser consumidas acompanhando iogurtes e frutas, mas os flocos inteiros ainda são muito utilizados na produção de granola, cereais em barra e fabricação de pães.
Valor nutricional
A aveia em flocos apresenta, em 100 g, 378 calorias, 65 g de carboidratos, 15,6 g de proteínas e 8,6 g de gordura e 9,5 g de fibras, segundo dados do USDA e da Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos.
Farinha de aveia
A farinha de aveia é outra forma de consumir o alimento. Ela é gerada a partir do processo de moagem e em seguida passa pela peneira, assim é separada do farelo. As farinhas são resultado da parte interna do cereal e portanto contém o menor teor de fibras.
Elas costumam substituir a farinha de trigo em receitas, sendo usadas na fabricação de pães, tortas e bolos.
Valor nutricional
A farinha de aveia tem 404 calorias, 66 g de carboidratos, 15 g de proteínas, 9,1 g de gordura e 6,5 g de fibras, segundo o USDA.
Diferença entre farelo, flocos e farinha de aveia
A diferença está, basicamente, no processamento da aveia. Enquanto os flocos são originários dos grãos prensados, o farelo e a farinha são obtidos pelo processo de moagem, sendo que o primeiro é proveniente das partes mais externas do grão e a farinha da parte interna do cereal.
Por causa desses processos, tanto os flocos quanto a farinha, quando comparados ao farelo, apresentam menores índices de fibras, incluindo a beta-glucana, que está em maior quantidade na casca da aveia.
Aveia tem glúten?
A aveia, naturalmente, não possui glúten, ao contrário de outros grãos como o trigo. Porém, o problema está na maneira de cultivo, já que ambos os cereais podem ser plantados e colhidos juntos.
Sem os devidos cuidados, pode ocorrer durante o processo de cultivo, armazenamento ou transporte, uma contaminação cruzada, ocorrendo o contato da aveia com outros alimentos que possuem glúten, como a cevada e o trigo.
Portanto, verifique as informações sobre presença ou ausência do glúten no rótulo do alimento.
Qual opção escolher na receita?
Em geral, os flocos de aveia são consumidos in natura ou misturados e batidos a iogurtes, vitaminas, frutas e outros alimentos, além de estar presente em barrinhas de cereais.
Já o farelo e a farinha de aveia costumam ser usados no preparo de pães, tortas, bolos e diversas outras receitas.
Tanto o farelo quanto a farinha podem ser misturados a outros ingredientes, como a farinha de trigo, no preparo de bolos e panquecas.
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Bebida de aveia: o que é?
Outra maneira de consumir aveia é por meio da bebida à base do cereal, assim como ocorre com outros vegetais como amêndoas e castanhas. Essa forma de consumo também preserva seus benefícios nutricionais, como melhora do funcionamento intestinal, maior sensação de saciedade, controle de níveis glicêmicos e ação antioxidante.
Vale lembrar que a bebida de aveia não é um leite, sendo assim não possui esse ingrediente ou derivados.
A PROTESTE realizou um teste comparativo com as principais marcas de bebida de aveia. Nossos especialistas avaliaram o rótulo, a presença de alérgenos, a veracidade das informações nutricionais, a presença de agentes estranhos e a qualidade sensorial, como sabor, aparência e aroma. Para acessar o teste, torne-se um associado da PROTESTE.
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A aveia é um alimento importante para manter uma dieta equilibrada e pode atender aos mais diversos objetivos. Seu consumo traz uma série de vantagens para o funcionamento do intestino, controle do açúcar no organismo e para evitar os radicais livres, que podem favorecer o aparecimento de doenças.
Entender como a alimentação pode ajudar na melhora da saúde e bem-estar é essencial e, para levar até você informação de qualidade, a PROTESTE conta com o MinhaSaúde, que traz diversas dicas que vão auxiliar na sua tomada de decisão em relação à alimentação e qualidade de vida.
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Texto atualizado em 30 de março de 2024.
Mylla Moura
Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Engenheira de Alimentos pela UFRJ
