Amendoim: conheça os benefícios para a saúde
Saiba como consumir o amendoim, os benefícios e nutrientes para a saúde e como armazenar corretamente
O amendoim é um alimento originário da América do Sul que faz parte do grupo de leguminosas (grãos produzidos em vagens), mas é frequentemente considerado como oleaginosa pela semelhança na composição nutricional. .
Essa leguminosa também tem em sua composição uma grande concentração de gorduras monoinsaturadas (ômega 9), que são chamadas de “gorduras benéficas”, assim como um alto teor de poliinsaturadas (ômega 6), fibras, proteínas e fitosteróis, além de vitaminas e minerais.
No Brasil, o amendoim é bastante consumido em doces e pratos específicos, como paçoca, pé de moleque, frango xadrez, pasta de amendoim, chocolates com amendoim, biscoitos, entre outros.
Além de ser um alimento bastante versátil na culinária, ele oferece vários benefícios para a saúde. Veja a seguir quais são os benefícios do amendoim e como consumi-lo em sua dieta!
Índice:
Qual é o valor nutricional do amendoim?
As propriedades nutricionais do amendoim são os responsáveis por tornar esse alimento tão benéfico para a saúde. O grão é composto principalmente por proteínas, carboidratos, fibras, minerais, vitaminas e gorduras mono e poliinsaturadas.
Dentre as vitaminas e minerais podemos citar: vitaminas A, E, as do complexo B, zinco, potássio, cobre, cálcio, fósforo, magnésio e folato. Já dentre as gorduras presentes nesse alimento, podemos citar o ômega 6 e o ômega 9, que são benéficas para o corpo.
Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, cada 100 gramas de amendoim, há aproximadamente 43,9 g de gorduras totais, 17,2 g de gorduras monoinsaturadas, 16,2 g de gorduras poliinsaturadas, 27,2 g de proteínas, 8 g de fibras alimentares, 20,3 g de carboidratos e 544 calorias.
Em relação aos minerais, possui 1,96 mg de manganês, 407 mg de fósforo, 2,5 mg de ferro, 580 mg de potássio, 0,78 mg de cobre, 3,2 mg de zinco. Já de vitaminas, 0,1 mg de vitamina B1, 0,76 mg de vitamina B6, e 0,03 mg de vitamina B2. É possível observar que o amendoim é saudável, porém deve ser consumido com moderação, pois contém bastante caloria, como parte de um planejamento alimentar.
Algo interessante sobre a composição do amendoim é que ele é rico em fitoesteróis, que são nutrientes capazes de diminuir o colesterol ruim e combater o câncer.
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Benefícios
Agora que você já sabe quais são as propriedades nutricionais do amendoim, veja a seguir quais são os benefícios que essa leguminosa oferece para a saúde:
Ação antioxidante
Um dos benefícios do consumo do amendoim é a sua ação antioxidante, que combate os radicais livres e previne o envelhecimento celular.
A ação antioxidante ocorre por meio de algumas substâncias presentes no amendoim, como os fitoesteróis, que são substâncias gordurosas semelhantes ao colesterol, sendo benéfico para a redução do LDL.
Essa e outras substâncias presentes no amendoim, como é o caso do zinco, com ação antioxidante previnem o envelhecimento da pele e outros tecidos, reduzem processos inflamatórios, previnem doenças como Alzheimer e câncer, entre outros benefícios.
Prevenção de doenças cardiovasculares
O amendoim também é um grande aliado na prevenção de doenças cardiovasculares. Esse benefício encontrado no seu consumo está relacionado às gorduras benéficas que são encontradas no grão, como o potássio, o ômega 9, os fitoesteróis e outras propriedades nutricionais que auxiliam a saúde cardiovascular.
Segundo uma pesquisa publicada pela revista JAMA Internal Medicine, o consumo do amendoim pode reduzir de 23% a 38% dos problemas ocasionados por doenças cardiovasculares e pode reduzir de 17% a 21% a mortalidade por essas doenças.
Portanto, podemos dizer que o amendoim é um dos alimentos amigos do coração, pois seu consumo, aliado a uma alimentação saudável e a prática de exercícios físicos, pode proteger o corpo contra doenças cardiovasculares.
Prevenção de diabetes
Outro benefício oferecido pelo consumo do amendoim é a prevenção de diabetes, já que esse alimento pode ser utilizado como substituição de opções prejudiciais à saúde. O consumo de manteiga de amendoim, por exemplo, foi associado à redução do risco de diabetes tipo 2, principalmente em mulheres, segundo um estudo também publicado na revista JAMA.
De acordo com a pesquisa, os alimentos feitos com amendoim podem ser usados na dieta como substitutos de grãos refinados, carnes vermelhas e outros alimentos que aumentam o risco de diabetes.
Controle do colesterol
O controle do colesterol é outro benefício oferecido pelo consumo de amendoim. Isso é possível porque a leguminosa possui nutrientes capazes de impedir que o colesterol ruim se instale nas células, fazendo com que ele seja eliminado facilmente pelo organismo. Por isso, há uma redução do LDL no corpo.
Os responsáveis por esse benefício são os fitoesteróis presentes no amendoim. Já falamos em outro tópico sobre a sua ação antioxidantes, que tem o papel de combater radicais livres. No caso do colesterol, os fitoesteróis também possuem o papel de prevenir as placas de gordura.
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Emagrecimento
O consumo do amendoim também já foi associado ao emagrecimento, sendo um forte aliado na perda de peso de forma saudável. Por ser rico em gorduras monoinsaturadas, que são benéficas para o organismo, a leguminosa controla os níveis de açúcar no sangue e isso faz com que o metabolismo funcione mais rápido. Consequentemente, esse processo auxilia na perda de gordura do corpo.
Mas para que ele seja aliado da perda de peso, é importante que o amendoim seja consumido com moderação devido ao seu alto teor calórico. Além disso, a leguminosa deve ser consumida preferencialmente in natura, sem ingredientes adicionais como sal ou açúcar.
Ganho de massa muscular
Além de ajudar no emagrecimento, o amendoim também é usado por aqueles que desejam desenvolver massa muscular, já que a leguminosa oferece uma grande quantidade de proteínas e ainda auxilia na redução da gordura corporal.
Portanto, outro benefício que essa leguminosa oferece para o nosso corpo é o desenvolvimento de massa muscular. Essa característica é muito importante, pois todos nós dependemos dos músculos para as nossas tarefas diárias.
Além disso, o aumento da massa muscular resulta na diminuição da chamada “massa gorda”, composta por gorduras localizadas prejudiciais para o corpo.
Melhora o funcionamento intestinal
Por último, não podemos nos esquecer que o amendoim é rico em fibras, compostos essenciais para o bom funcionamento do intestino.
A partir dessa característica, há ainda outros benefícios associados como a proteção do intestino contra câncer, prevenção ou melhora de problemas gastrointestinais, melhor absorção dos nutrientes e manutenção da flora intestinal.
Cuidados
Embora o amendoim seja um alimento saudável e que oferece muitos benefícios para a saúde, o consumo exagerado pode resultar no ganho de peso. Além disso, é importante considerar as contraindicações dessa leguminosa para algumas pessoas.
A principal contraindicação ocorre para aqueles que são alérgicos ao amendoim, já que essa leguminosa possui um alto potencial alergênico. Além disso, pessoas que costumam sofrer com herpes também devem evitar seu consumo, devido a presença da arginina, um aminoácido que contribui para os episódios de herpes. Outros alimentos que contém arginina são castanha, chocolate, laranja, uvas, milho e amêndoas.
Para a maioria das pessoas, que não possui contraindicação ao consumo do amendoim, também é importante ter cuidado na hora de escolher os alimentos à base da leguminosa e até mesmo o grão, para que a escolha seja saudável.
Há diversas opções industrializadas no mercado que possuem ingredientes prejudiciais à saúde. Por isso, é importante ler o rótulo dos alimentos e verificar quais são os ingredientes e a tabela nutricional. Vejas algumas dicas de como escolher alimentos:
Como consumir?
De acordo com o Ministério da Saúde, a melhor forma de usufruir dos benefícios nutricionais do amendoim é consumindo essa leguminosa in natura ou minimamente processada, podendo ser com ou sem casca.
As opções industrializadas e ultraprocessadas possuem poucas quantidades de vitaminas, minerais e fibras, além de terem ingredientes adicionais como açúcares, sódio, conservantes, corantes, gorduras saturadas e hidrogenadas, entre outros.
Portanto, as opções mais saudáveis para se consumir são: cru, torrado e cozido. Veja a seguir as características nutricionais das principais formas de consumir a leguminosa:
Amendoim cru
Essa é a opção que oferece grande quantidade de carboidratos, proteínas, gorduras insaturadas, minerais, vitaminas e antioxidantes. O amendoim cru pode ser consumido como snack ou inserido em preparações frias, como na salada.
Amendoim torrado
A versão torrada é outra opção que também conta com muitos nutrientes benéficos para a saúde, sendo a opção mais próxima do amendoim in natura. A forma mais comum de consumir o amendoim torrado é como lanche entre as refeições, podendo também ser adicionado na salada, em pratos salgados e doces.
Amendoim cozido
Outra forma de consumir o amendoim no dia a dia é cozinhando. A leguminosa também concentra grandes quantidades de seus nutrientes ao ser cozida, mas é importante que a preparação não tenha ingredientes muito calóricos para manter o equilíbrio com o amendoim, que já é bastante calórico.
Amendoim industrializado
Opções como pé de moleque, paçoca, amendoim japonês, pasta ou manteiga de amendoim, entre outras são facilmente encontradas nos supermercados, mas podem oferecer mais prejuízos do que benefícios à saúde. Nesse caso, é sempre importante ler o rótulo do alimento para saber o que você está levando para sua casa.
A quantidade de amendoim recomendada por dia é de 30 gramas. É importante lembrar que apenas 100 gramas possui 544 calorias. Portanto, o consumo deve ser moderado para que não resulte no ganho de peso.
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Pasta de amendoim
A pasta de amendoim é uma forma de consumir essa oleaginosa, mas é necessário saber algumas informações antes de comprar. Para começar, este produto não é uma fonte de proteínas, porque não possui o valor diário recomendado para ter esse benefício. Ela é rica em gordura saturada, que é intrínseca a ela e deve ser consumida com moderação para não elevar o colesterol LDL.
O teste da PROTESTE sobre a pasta de amendoim demonstrou que as marcas disponíveis no mercado hoje em dia possuem cerca de 4g de proteínas. Além disso, em média, os produtos testados possuíam 1,2g de fibras totais por porção.
O resultado do teste mostrou que a pasta de amendoim da marca Fit Food foi considerada a melhor do teste por ter o menor teor de gordura saturada, e a marca Mandubim foi a melhor escolha por ter a melhor relação entre qualidade e preço. Saiba mais sobre o teste aqui.
Como armazenar o amendoim?
O amendoim é um tipo de oleaginosa e deve ter alguns cuidados na hora da compra e do armazenamento em casa. É mais seguro comprar este produto embalado e, de preferência, a vácuo. Na hora de comprar, sempre confira se o produto tem o selo de qualidade Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas).
O ideal é armazenar na geladeira para que não perca a umidade, e, de preferência, em um recipiente de vidro ou aço inoxidável. E, deve-se evitar a exposição à luz.
Conheça os serviços da PROTESTE para você
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A PROTESTE, maior associação de consumidores da América Latina, também realiza testes comparativos com os principais produtos disponíveis no mercado, de eletrônicos a itens de alimentação.
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Texto atualizado em 30 de março de 2024.
Fernanda Taveira
Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde pela UERJ
