Suplementos alimentares: qual escolher para ganhar músculos

Suplementos alimentares: qual escolher para ganhar músculos

O consumidor precisa escolher o suplemento alimentar correto e de acordo com seus objetivos para evitar problemas adversos. Saiba mais sobre o assunto.

A cada dia que passa aumenta a busca pela estética corporal perfeita. Mais pessoas estão investindo em atividades físicas e outras opções que estimulam o ganho de massa muscular, como os suplementos alimentares

Juntamente com os exercícios aeróbicos e aqueles de flexibilidade, o treino de força faz parte de uma rotina de exercícios completa e equilibrada, especialmente quando o assunto é saúde.

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Para alcançar o resultado ideal é preciso um combinado de alimentação balanceada e a prática de exercícios físicos. Nesse sentido, o consumo de suplementos alimentares se tornou um aliado no ganho de massa magra e aumento de força

No entanto, embora existam muitas especulações sobre os benefícios desses produtos, algumas recomendações são necessárias para que eles ofereçam ganhos satisfatórios e não causem nenhum efeito adverso

Entenda neste artigo o que são os suplementos alimentares, quais são os tipos disponíveis, benefícios e as indicações para seu uso, principalmente alinhado com atividades físicas.

O que são suplementos alimentares?

São produtos à base de nutrientes e outras substâncias, tais como vitaminas, minerais, fibras, proteínas, aminoácidos, ervas e extratos, probióticos, enzimas, dentre outros. Eles são indicados para pessoas saudáveis, com a finalidade de complementar e não substituir a alimentação, seguindo as recomendações de ingestão diária. 

Os suplementos alimentares não são medicamentos. Por isso, não devem ser utilizados para tratar, prevenir ou curar doenças. Sua única funcionalidade é fornecer nutrientes e substâncias complementares à alimentação que, a partir de sua composição, podem apresentar efeitos nutricionais, metabólicos e fisiológicos.

Dica: Como ganhar massa muscular com alimentação e treino de força

Quais são os principais suplementos alimentares para ganho de massa muscular?

Existem diversos tipos de suplementos alimentares disponíveis no mercado, sendo as proteínas as mais conhecidas para a hipertrofia.  Confira abaixo os principais:

Proteínas (Whey Protein)

Uma das responsáveis pelo desenvolvimento dos músculos, as proteínas são as mais procuradas na linha de suplementos para ganho de massa muscular, sobretudo o Whey Protein. 

O suplemento proteico à base de soro do leite possui propriedades semelhantes aos benefícios das carnes, frangos e ovos, pois são as proteínas que nos saciam e fortalecem o organismo com a criação dos tecidos musculares.

Creatina

Um dos seus principais benefícios é o aumento do desempenho durante os exercícios físicos, influenciando a performance muscular. Além disso, eleva o ganho de força em atividades de alta intensidade.

Também é possível que a creatina melhore as funções neurológicas e cognitivas

Aminoácidos

A Glutamina é um dos principais exemplos desse suplemento, já que é o aminoácido mais abundante do corpo e que, quando consumido em alta quantidade, pode trazer grandes benefícios ao ganho de músculos e ao desempenho físico.

O consumo da glutamina como suplemento pode melhorar a recuperação após o treino 

Carboidratos

Apesar de muitas pessoas acharem que os carboidratos estimulam o sobrepeso, eles são essenciais para o fornecimento de energia para aqueles que praticam exercícios físicos, principalmente relacionados ao ganho de força física.

Mas a substância não pode ser consumida em altas doses, pois possui muitas calorias e pode causar efeito reverso ao objetivo desejado pelos praticantes de atividades físicas.

Termogênicos

São responsáveis por acelerar o metabolismo e o processo de termogênese, que aumenta a temperatura do corpo e auxilia na queima de gorduras.

Geralmente, esses suplementos são constituídos de cafeína e outras substâncias que aceleram o metabolismo. Vale destacar que esses produtos são bastante polêmicos, já que podem causar efeitos adversos. Alguns especialistas recomendam o uso de substâncias naturais que ofereçam efeito semelhante. Consulte um nutricionista.

Dica: Whey protein: benefícios e melhores formas de consumir

Quem pode consumir suplementos alimentares?

Os suplementos são indicados para pessoas saudáveis como complementação nutricional, em casos de dieta restritiva, alterações metabólicas, exercício físico intenso etc. Vale lembrar que não são medicamentos, logo, pessoas doentes ou com condições específicas devem procurar um profissional de saúde habilitado para fazer a orientação do suplemento adequado

Atenção quanto ao uso por crianças, gestantes e lactantes, já que devem ter a indicação de suplemento acompanhada por um profissional, pois existem restrições, limites de consumo e ingredientes diferenciados.

Benefícios dos suplementos alimentares 

Segundo pesquisa da ABIAD (Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres), há um crescimento de 10% no consumo de suplementos alimentares no Brasil. Os atletas e aqueles que praticam atividades físicas, sejam profissionais ou amadores, utilizam esses produtos para melhorar a qualidade de vida e os resultados esportivos.

Confira os principais benefícios dos suplementos alimentares:

Ganho de massa muscular 

Conforme mencionado anteriormente, os suplementos alimentares podem ajudar no ganho de massa muscular.

O papel da proteína é auxiliar na rápida recuperação muscular após um exercício físico. A recuperação do corpo depois da fadiga muscular colabora para o ganho de força e, consequentemente, o aumento dos músculos.

Como alguns suplementos concentram altas doses de proteínas, eles estimulam esse processo. E o melhor, com um consumo dietético de baixa caloria.

Aumento do desempenho esportivo 

Estritamente ligado ao tópico acima, o desenvolvimento muscular está relacionado com o desempenho esportivo. 

Contar com um suplemento que possui carboidratos vai ajudar a alcançar esse resultado, pois é essa substância que estimula a energia do corpo. Durante o processo de digestão, é gerada glicose, molécula utilizada pelas células para produzir energia.

Com isso, o atleta consegue aumentar o seu desempenho esportivo e melhorar a performance de seus resultados.

Equilíbrio nutritivo 

Os suplementos também servem para ajudar no equilíbrio nutritivo, sobretudo em pessoas com alguma deficiência de nutrientes, como os idosos, gestantes e crianças.

Eles contêm muitas substâncias necessárias ao nosso organismo. Com uma avaliação médica adequada, é possível prescrever uma dieta balanceada que complementa a alimentação diária e proporciona benefícios ao organismo, seja com o fortalecimento muscular ou outros benefícios.

Emagrecimento 

Como os suplementos são compostos por nutrientes essenciais para o corpo humano, eles permitem o desenvolvimento de uma dieta rica e balanceada, mas com um índice baixo de calorias, quando consumido da forma correta.

Assim, eles estimulam a termogênese, aceleram o metabolismo e contribuem para a perda de peso. 

Ressaltando que nenhum suplemento alimentar apresenta indicação de prevenção, tratamento ou cura de doenças

Guia do consumidor

Como escolher um suplemento alimentar

Escolher o suplemento alimentar ideal é importante para evitar problemas com algumas características de sua composição, bem como seguir a recomendação do especialista. Confira abaixo as 5 dicas principais:

Faça acompanhamento esportivo

Bem-estar e qualidade de vida são alcançados com a combinação entre alimentação saudável e exercícios físicos regulares, acompanhados de profissionais qualificados. Então, caso opte por um suplemento alimentar, faça um complemento com esportes, sobretudo aqueles de alta intensidade. 

Consulte um nutricionista

A alimentação brasileira já é hiperproteica naturalmente, o que, muitas vezes, nem necessita de suplemento. Portanto, é importante que você tenha a opinião de um nutricionista sobre o assunto para entender se o acréscimo de alguma substância realmente é crucial na sua rotina. 

Caso seja, é fundamental a escolha do produto a partir de uma análise corporal e, por isso, uma consulta com nutricionista deve acontecer antes de qualquer decisão. 

Avalie o custo-benefício

O custo-benefício também deve ser um fator no momento da escolha, mas não apenas por causa do preço. O atleta precisa avaliar as especificações do produto e o que ele pode oferecer de acordo com seus objetivos.

Escolher o suplemento alimentar mais adequado pode ser mais barato quando avaliado corretamente. Em alguns casos, o ajuste do cardápio pode proporcionar os mesmos benefícios, evitando gastos desnecessários.  

Leia o rótulo

Ler o rótulo é o que vai garantir que toda a eficiência do suplemento aconteça de acordo com o que você está esperando. Não é recomendado comprar as opções mais populares ou aquelas indicadas nas academias.

É importante seguir as instruções dos nutricionistas para alcançar os resultados desejados. Para isso, leia o rótulo e compare com o que realmente foi solicitado pelo profissional.

O consumidor deve ficar atento às recomendações de uso, incluindo quantidade e frequência diária de consumo para cada grupo populacional e faixa etária! Além de analisar a tabela nutricional, lista de ingredientes, presença de alergênicos e restrições de uso.

Dica: 7 dicas para melhorar o bem-estar físico e mental

Suplementos alimentares e alimentação

Os suplementos alimentares são opções complementares à alimentação, ou seja, não devem substituir nenhuma refeição e nem devem ser consumidos sem orientação. Por mais que você utilize algum suplemento na sua rotina, é importante combiná-lo com um cardápio nutritivo e equilibrado

Não há evidências de que a ingestão de vitaminas e suplementos alimentares torna a pessoa mais saudável. Por outro lado, se consumidos em excesso, essas substâncias podem ser prejudiciais. Elas devem ser utilizadas de acordo com as necessidades individuais após a avaliação de um profissional. 

Na correria do dia a dia, é normal ficar sem tempo de se alimentar adequadamente e achar que os suplementos podem substituir uma refeição ou ser um aliado na perda de peso. 

No entanto, eles devem ser utilizados de maneira moderada e com uma análise nutricional antes, além de combinados com a prática de exercícios físicos, para ganho de massa muscular ou melhora de performance. Por isso, são mais recomendados aos atletas de esportes de alta intensidade, já que esses produtos podem ajudar na evolução e em um melhor rendimento dos seus treinos.

Os testes comparativos da Proteste são importantes aliados no desenvolvimento de um cardápio saudável para o consumidor. Nossos especialistas avaliam e comparam diversos produtos dos supermercados de diferentes marcas para ajudar você na escolha da melhor opção, de itens de alimentação até eletrônicos. 

Veja o resultado do nosso teste com as principais marcas de whey protein.

Conheça outros serviços da PROTESTE

A PROTESTE, a maior associação de consumidores da América Latina, compartilha artigos informativos sobre saúde e bem-estar, direito do consumidor e tecnologia. Você pode acompanhar nos blogs MinhaSaúde, SeuDireito e ConectaJá, respectivamente. Nós acreditamos que a informação é um dos pilares para a melhoria da qualidade de vida.

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Fernanda Taveira

Fernanda Taveira

Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde pela UERJ