Esta é a dieta perfeita para o combate à inflamação
Ingerir esses alimentos frescos e naturais ajuda a amenizar o quadro inflamatório crônico e até trata várias doenças
Um sinal de alerta que precisa da atenção de todos: três em cada cinco pessoas no mundo morrem por causa de doenças ligadas à inflamação. Isso acontece porque, quando persistente, ela pode comprometer outros órgãos vitais -como o coração – ou desencadear doenças como o câncer ou a diabetes tipo 2. Mas a boa notícia é que uma dieta equilibrada, com um baixo consumo de alimentos inflamatórios, pode reverter esse quadro.
No entanto, é preciso ficar claro que não existem dietas anti-inflamatórias, mas sim alimentação equilibrada e consciente. Apesar disso, alguns alimentos podem desencadear o processo anti-inflamatório.
Nem toda inflamação é ruim
A inflamação, por si só, não é exatamente um problema: pelo contrário, ela é um mecanismo fisiológico natural de defesa do corpo, que é acionado quando detecta um agente invasor ou uma lesão, como uma picada de inseto. É como se o sistema imunológico enviasse um exército de glóbulos brancos para proteger a área afetada. Nesses casos, trata-se de inflamação aguda e, geralmente, é curta e dissipa em algumas horas ou dias.
Já a inflamação crônica, embora comece da mesma forma que a aguda, é persistente e pode durar meses ou anos – mesmo após a eliminação do que a desencadeou inicialmente. E é aí que mora o perigo. Esse processo ocorre quando a resposta do sistema imunológico não consegue eliminar o problema. E pode ser ativado mesmo quando não há lesão ou doença aparente. O corpo permanece em alerta mesmo após a eliminação da ameaça inicial.
Alguns alimentos são essenciais no combate à inflamação (Foto: Freepik)
Combinação que dá certo
Existem dietas bem estabelecidas que conseguem agrupar todos os nutrientes com essas propriedades anti-inflamatórias que têm mais evidências de benefícios do que as dietas da moda. Se você não tem certeza por onde começar, selecionamos duas opções de dietas recomendadas por especialistas: a Mediterrânea e a Dash (sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertesion ou abordagens diabéticas para a hipertensão, em tradução livre).
A primeira é baseada nos hábitos alimentares dos países atravessados pelo Mar Mediterrâneo, como a Itália e Grécia, onde tradicionalmente se consomem alimentos frescos e naturais, como fruta e vegetais; castanhas, nozes e sementes; peixes e azeite de oliva – os mesmos alimentos recomendados pelos especialistas para diminuir a inflamação. Essa dieta é rica em polifenóis, substâncias antioxidantes presentes no vinho tinto, cebola, açafrão, uvas vermelhas e chá verde. Ambos diminuem os marcadores de inflamação no corpo.
A Dash, por sua vez, foi desenvolvida para controlar a hipertensão mas, atualmente, é considerada uma das mais saudáveis que existe. Isso porque ela é composta de baixo teor de gorduras saturadas e alto teor de proteínas, vitaminas e minerais, fornecidos por frutas, legumes e verduras. Além disso, também possui pouco sódio e é rica em fibras, potássio, cálcio e magnésio. Tanto a dieta Dash quanto a Mediterrânea são nutritivas e ajudam a inibir a inflamação, por isso destacamos abaixo alimentos fundamentais para a rotina de ambas:
Itens selecionados
Os alimentos abaixo estão presentes nas dietas Dash e Mediterrânea – conhecidas por prevenirem e contribuírem para a redução do quadro inflamatório.
- Sementes, de abóbora, girassol, gergelim, linhaça, etc.;
- Oleaginosas, presentes em nozes, amêndoas e castanhas;
- Cereais integrais, como aveia, farinha de trigo integral, arroz integral e quinoa;
- Leguminosas, como feijões, grão de bico e lentilha;
- Carnes magras, dando preferência às brancas, como peixe e frango;
- Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado;
- Ervas e temperos naturais, como canela, gengibre e açafrão.
Cuidados que fazem a diferença
Além de uma dieta equilibrada, é fundamental adotar um estilo de vida saudável para combater a inflamação. Por isso, reunimos mais alguns cuidados essenciais para o controle da saúde.
- Sair do sedentarismo. Atividades aeróbicas são ótimas na redução da inflamação. Mas atenção: o exercício físico intenso e sem o tempo de recuperação adequado pode provocar alterações em órgãos como coração e fígado;
- Parar de fumar. As toxinas do cigarro têm ligação direta com a inflamação. Ao abandonar o hábito, a melhora ocorre em apenas alguma semanas;
- Dormir bem. O sono inadequado aumenta a inflamação, o que é perigoso especialmente para o coração;
- Controlar o peso. Quando se tem muitas células de gordura visceral (tipo que se acumula no abdômen e envolve os órgãos), o sistema imunológico as vê como uma ameaça e bombeia mais glóbulos brancos;
- Fazer exames regularmente. A proteína reativa (PCR) aumenta em resposta à inflamação. Detectada no exame, o médico consegue planejar uma estratégia para diminuir os seus níveis sanguíneos.
