Ômega 3: quais são seus benefícios e como consumir
Conheça os benefícios do ômega 3 para a sua saúde e veja todas as dicas para consumir esse nutriente de forma saudável.
Uma alimentação equilibrada é importante para manter uma boa saúde e evitar doenças. Nesse contexto, é preciso priorizar o consumo de alimentos variados, que oferecem boas quantidades de nutrientes essenciais para o organismo, como é o caso do ômega 3.
Popular entre as pessoas que procuram um estilo de vida mais saudável, o ômega 3 é um dos nutrientes que não podem faltar no cardápio, pois ele oferece diversos benefícios à saúde, principalmente quanto à redução dos níveis inflamatórios e melhoria do desempenho cognitivo.
Quer saber tudo sobre o ômega 3? Então acompanhe o conteúdo e descubra quais são os benefícios do consumo do ômega 3 para o organismo.
Índice:
Ômega 3: o que é?
O ômega 3 é um tipo de ácido graxo essencial para o nosso corpo, pois os humanos não possuem capacidade de sintetizá-lo, precisando obtê-lo a partir da alimentação. Os principais exemplos são: ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido eicosapentaenoico (EPA), originados pelo ácido alfa-linolênico (ALA).
Cada uma dessas substâncias classificadas como ômega 3 possuem um papel importante no organismo. Veja a seguir um resumo sobre cada exemplo:
- DHA – esse lipídeo é uma das mais importantes substâncias para o cérebro, sendo a principal matéria-prima da massa cinzenta cerebral, possuindo propriedades de reparação, crescimento e proteção. O uso dessa substância já foi relacionado à melhora de várias doenças, como Alzheimer, depressão, déficit de atenção e hiperatividade.
- EPA – esse ácido tem o papel de produzir outras substâncias químicas, as eicosanoides, que são responsáveis por reduzir a inflamação do corpo. Por isso, ele auxilia na melhora de diversas doenças, como a artrite reumatoide, a obesidade, doenças cardiovasculares e no controle do colesterol.
- ALA – essa substância é usada pelo organismo principalmente como energia, sendo muito benéfica para a saúde dos olhos, combate ao câncer e preservação dos vasos sanguíneos da região ocular. No nosso organismo existem enzimas que conseguem gerar DHA e EPA a partir do ALA.
Por ser um nutriente essencial para o nosso organismo, o consumo diário recomendado de ômega 3 é de 250 mg para adultos e de 100 mg para crianças. No caso das gestantes, o consumo recomendado chega a 450 mg por dia.
Benefícios do ômega 3
Conheça os principais benefícios proporcionados pelo ômega 3 para nosso organismo e como ele auxilia na manutenção da saúde e do bem-estar:
Ação anti-inflamatória
Um dos benefícios do ômega 3 para o organismo é sua ação anti-inflamatória, processo que quando ocorre de forma excessiva ou crônica resulta em danos a órgãos e tecidos, estando associado ao surgimento de doenças.
O EPA, um dos tipos de ômega 3, é capaz de produzir determinados eicosanóides (série ímpar), que possuem justamente a capacidade de reduzir a produção de mediadores pró-inflamatórios. Com isso, auxilia na redução dos riscos de doenças relacionadas à inflamação como as doenças cardiovasculares, artrite reumatóide, dentre outras.
Dica: Evite anemia ferropriva com dicas da PROTESTE
Desenvolvimento cerebral
O ômega 3 também tem um papel muito importante no desenvolvimento cerebral, sendo essencial para o funcionamento e manutenção do cérebro. O principal responsável por esse benefício do ômega 3 ao órgão é o DHA, que é uma das substâncias que compõem o cérebro.
Esse benefício ainda proporciona diversas vantagens para o corpo, como a proteção contra distúrbios de comportamento e Alzheimer e até a melhora dos sintomas de algumas doenças degenerativas.
Além disso, alguns estudos têm mostrado que o consumo de DHA combinado a atividades físicas proporciona a produção de novas conexões cerebrais.
Auxilia na redução de riscos de doenças cardiovasculares
Outro benefício do ômega 3 para o organismo é que esse nutriente auxilia na redução de riscos de doenças cardiovasculares. Um desequilíbrio entre os ácidos graxos ômega 6 e ômega 3 está associado a um risco aumentado de doenças cardiovasculares.
A boa proporção de ácidos graxos ômega 6 para ômega 3 na dieta está entre 1:1 e 1:4. Estudos apontam que a proporção na dieta de muitos norte-americanos chega a ser próxima de 10:1 a 30:1, sendo relacionada a uma frequência maior de acidente vascular cerebral (AVC) e doenças cardíacas.
Melhora a saúde dos olhos
O ácido graxo também é muito importante para a saúde dos olhos, principalmente o ácido alfa-linolênico (LAL) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Dentre os benefícios do ômega 3 para os olhos, podemos citar a proteção da retina contra inflamações e a preservação dos vasos sanguíneos presentes na região ocular.
Fonte de energia
O ômega 3 também é uma ótima fonte de energia. Sabemos que o nosso organismo precisa de nutrientes para realizar todas as suas funções, por isso, o ômega 3 pode ser usado como uma fonte saudável, já que se trata de uma gordura que oferece vários outros benefícios para o organismo.
Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que o consumo diário de lipídios seja de até 30% do valor energético total da dieta, preferencialmente gorduras insaturadas cis – como é o caso do ômega 3, e não trans.
Melhora dos sintomas da depressão
O consumo do ômega 3 também já foi associado à saúde mental, como é o caso da melhora dos sintomas da depressão. Além de reduzir os sinais dessa doença, o ácido graxo essencial para o organismo também auxilia na proteção contra doenças psiquiátricas, como a depressão, a hiperatividade, o transtorno bipolar, a demência, o estresse, entre outras.
Dica: Açúcar nos rótulos dos alimentos: saiba como identificar
Alimentos fontes de ômega 3
Agora que você já sabe os benefícios desse ácido graxo essencial, conheça as principais fontes de ômega 3:
Salmão
O salmão é um peixe de água salgada que possui um alto teor de ômega 3. Além disso, esse peixe oferece outros nutrientes que são muito importantes para o organismo, como as vitaminas A, D, E, K, B6 e B12, fósforo, magnésio, selênio e outros.
Esse alimento pode ser inserido no cardápio através de receitas com salmão grelhado ou cozido, que permitem preservar grande parte dos nutrientes.
Semente de chia
Outro alimento rico em ômega 3 é a chia, uma semente que possui muitos nutrientes benéficos para o corpo, como vitamina C, cálcio, magnésio, ferro, potássio, entre outros.
A chia pode ser consumida crua, em salada de frutas ou iogurte. Outra forma de consumí-la é adicionando as sementes na massa de pães integrais, por exemplo.
Semente de linhaça
A semente de linhaça também está entre as opções que possuem um alto teor de ômega 3. Tanto a linhaça dourada quanto a linhaça marrom possuem muitos nutrientes, sendo que os principais são: vitaminas C, D e B6, cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo, potássio e manganês.
O consumo da linhaça é bem semelhante ao da chia. As sementes podem ser adicionadas no iogurte, frutas, sobremesas e até nas massas de pães integrais.
Nozes
Outro alimento rico em ômega 3 são as nozes. Essas oleaginosas também oferecem vitamina C, E, D, B6, magnésio, cálcio, ferro, potássio, zinco e aminoácidos importantes.
As nozes podem ser consumidas cruas, como lanche entre as refeições principais, nas saladas, pratos quentes, entre muitas outras opções.
A lista de alimentos ricos em ômega 3 não para por aqui, confira também estes alimentos que possuem um alto teor desse ácido graxo: sardinha, atum, pescada branca, corvina, anchova, óleo de linhaça, ostra e camarão.
Veja as dicas da PROTESTE sobre os cuidados ao escolher alimentos:
Conheça os testes da PROTESTE
Não basta saber quais são as principais fontes de ômega 3. Para ter um bom aproveitamento desse e de outros nutrientes, é importante saber o que você está levando para casa quando faz uma compra no supermercado.
Por isso, convidamos você a conhecer os testes da PROTESTE. Eles são realizados por especialistas, com metodologia própria, e em laboratórios. Nossos testes têm como finalidade descobrir quais os melhores produtos e serviços do mercado para ajudar você, consumidor, na hora de escolher.
Venha fazer parte da PROTESTE, torne-se um associado e tenha acesso a pesquisas de qualidade que vão melhorar sua experiência de compra.
Você conhece o ômega 6 e ômega 9?
O ômega 3 não é o único ácido graxo que faz bem ao organismo. Não podemos deixar de falar dos ômegas 6 e 9, que são encontrados em vários alimentos e oferecem diversos benefícios, como o crescimento celular, manutenção dos órgãos, desenvolvimento cerebral, produção de hormônios, absorção de vitaminas, entre outros.
Assim como o ômega 3, os ômegas 6 e 9 são ácidos graxos muito importantes para o nosso corpo. Veja a seguir as principais fontes de cada um desses nutrientes:
- Ômega 6 – azeite de oliva, óleo de milho, nozes, sementes de girassol, castanha-de-caju, amendoim e amêndoas;
- Ômega 9 – azeite de oliva, nozes, óleo de castanha-de-caju, amendoim, castanhas, e abacate.
Dica: Conheça os benefícios da banana para a saúde
Suplementação do ômega 3: quando é indicada?
Os ácidos graxos das séries ômega 3 e o ômega-6 não são produzidos pelo nosso organismo, por isso, para obtê-los é necessário consumir alimentos ricos nessas substâncias ou, em determinados casos, suplementar através de cápsulas.
O ideal é que o consumo do ômega 3 seja proveniente da ingestão dos alimentos ricos nesse ácido graxo, como é o caso do salmão, do atum, da sardinha, da semente de chia e da linhaça.
Mas devemos considerar que nem todas as pessoas conseguem consumir a quantidade diária recomendada de ômega 3 através da dieta. Em casos assim, a suplementação pode auxiliar no consumo desse ácido graxo aliada a uma alimentação saudável.
No caso das grávidas, por exemplo, a quantidade de ômega 3 recomendada por dia pode ser difícil de alcançar através da alimentação. Por isso, a suplementação pode ser orientada pelo médico como uma forma de obter os benefícios do ácido graxo durante a gestação.
Vale lembrar que os benefícios do ômega 3 para a gravidez incluem o desenvolvimento do sistema nervoso e do cérebro do bebê. No último trimestre de gestação, o ácido graxo ainda é responsável pelo amadurecimento da retina do bebê, sendo recomendado aumentar a oferta desse nutriente nesse período.
Em todo caso, é fundamental que a suplementação seja orientada por um profissional de saúde para saber qual é a dose correta para cada indivíduo, assim como a necessidade de suplementação.
Assim como, indicar se a suplementação será exclusiva de alguma substância específica, por exemplo, grávidas costumam utilizar suplementos apenas com DHA.
Para que o ômega 3 promova benefícios à saúde, é importante que esteja associado a uma rotina alimentar equilibrada e hábitos saudáveis.
Saiba como a PROTESTE pode ajudar você
Viu só quantos benefícios incríveis o ômega 3 oferece para a nossa saúde? Você pode continuar se informando sobre saúde e bem-estar com a PROTESTE, através de nossos conteúdos informativos aqui no MinhaSaúde.
A PROTESTE, maior associação de consumidores da América Latina, acredita que compartilhar informação de qualidade é uma das melhores formas de melhorar a qualidade de vida do consumidor. Por isso, nós também desenvolvemos conteúdos informativos nos blogs ConectaJá e SeuDireito, abordando temas sobre tecnologia e direitos do consumidor, respectivamente.
Você pode enviar sua reclamação contra um fornecedor de produto ou serviço pelo canal Reclame. A sua mensagem é encaminhada para a empresa em busca de uma solução para o seu problema. A resposta chega na própria plataforma. Nossos associados ainda contam com o auxílio especializado dos especialistas em defesa do consumidor da PROTESTE. Acesse o site ou ligue para 4020-7753.
