Abacate: 15 benefícios para sua saúde e como adicioná-lo na alimentação

Abacate: 15 benefícios para sua saúde e como adicioná-lo na alimentação

Conheça os benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e aprenda receitas deliciosas

O abacate é uma das frutas mais abundantes na América do Sul. No entanto, seus benefícios para a saúde são conhecidos no mundo todo. Não é à toa que o abacate se tornou sensação entre as dietas saudáveis do momento. A fruta é rica em diversos nutrientes importantes para o nosso corpo, sendo mais conhecida como fonte de gordura saudável.

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Há vários motivos para incluir o abacate na alimentação e existem muitas receitas saborosas para consumir essa fruta tão nutritiva. A seguir, você confere quais são os benefícios do abacate, suas propriedades nutricionais e dicas para consumir no dia a dia. Acompanhe!

Propriedades nutricionais do abacate

O abacate é uma das frutas mais completas, pois oferece uma grande quantidade de macro e micronutrientes essenciais para o organismo. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, a TACO, é possível encontrar os seguintes nutrientes em 100g de abacate:

QUANTIDADE DE NUTRIENTES EM 100 GRAMAS DE ABACATE 

NUTRIENTE

QUANTIDADE

Carboidratos 

6g

Proteínas

1,2g

Gorduras saturadas 

2,3g

Gorduras monoinsaturadas 

4,3g

Gorduras poli-insaturadas 

1,4g
Fibras 

6,3g

Vitamina E

0,02mg

Vitamina C 

8,7mg

Cálcio 

8mg

Ferro 

0,2mg

Zinco 

0,2mg
Potássio 

206mg

Fósforo 

47mg

Manganês 

0,2 mg

Magnésio 

15mg

Benefícios do abacate para saúde

Agora que você já conhece os principais nutrientes desta fruta tão comum no nosso país, vamos entender quais são os 9 benefícios do abacate para a saúde.

Proteção para os olhos

O abacate contém um carotenóide de pigmentação amarela, conhecido como luteína. Ela é depositada na retina e, assim, ajuda a filtrar a luz nociva e proteger o olho dos radicais livres. 

Além disso, protege os olhos de possíveis danos e estimula a regeneração de células oculares saudáveis. Portanto, previne e reduz o desenvolvimento de doenças como degeneração macular e catarata à medida que se envelhece.

A gordura saudável do abacate aumenta a absorção de carotenóides, incluindo beta-caroteno, licopeno e zeaxantina, que combatem os danos dos radicais livres e protegem as células.

Ajuda no ganho de massa muscular

Quando ingerido antes do exercício, o abacate desempenha um papel fundamental na construção da massa muscular. Sua abundância de gorduras saudáveis não apenas oferece energia essencial para a atividade física, mas também fornece proteínas que promovem a recuperação muscular pós-treino. Além disso, a fruta é uma excelente fonte de magnésio, um mineral crucial para a contração muscular, e potássio, que auxilia na luta contra a fadiga e na prevenção de cãibras durante o treino.

Melhora de doenças inflamatórias

O abacate também pode reduzir os sintomas de doenças inflamatórias crônicas, como Crohn, fibromialgia, Parkinson e colite ulcerativa.

Contribui com o controle do colesterol

Um dos benefícios mais conhecidos do abacate para a saúde é a contribuição com o controle do colesterol. Isso porque ela é rica em gorduras monoinsaturadas e beta-sitosterol – um tipo de fitoesterol que possui estrutura similar ao do colesterol. 

No organismo, o beta-sitosterol compete com o colesterol ruim, fazendo com que ocorra a redução do LDL e aumento do HDL

Fornece ácido fólico

O abacate, por ser rico em ácido fólico, desempenha um papel crucial na promoção da formação de células sanguíneas, incluindo hemácias, plaquetas e glóbulos brancos, contribuindo assim para a prevenção e melhoria da anemia. Além disso, é uma escolha excelente para a dieta de mulheres que planejam engravidar ou estão nos primeiros meses de gestação. O ácido fólico desempenha um papel vital na formação do sistema nervoso do bebê, ajudando a prevenir o desenvolvimento de algumas condições congênitas, como anencefalia e espinha bífida.

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Prevenção do envelhecimento precoce

O abacate também é rico em luteína, vitaminas e minerais com capacidade antioxidante (vitaminas C, E e zinco, por exemplo), que são aquelas substâncias capazes de combater a oxidação das células

A ação antioxidante presente no abacate é importante para prevenir o envelhecimento celular

Ajuda a emagrecer

O abacate destaca-se por sua riqueza em fibras, que desempenham um papel crucial no controle do apetite, prevenindo o excesso de ingestão alimentar ao aumentar a sensação de saciedade e regular o nível de açúcar no sangue. Além disso, ele também é uma fonte de vitaminas do complexo B, essenciais para o adequado funcionamento do metabolismo. No entanto, devido à sua alta concentração de gorduras, é aconselhável incorporá-lo à uma dieta em porções moderadas.

Ajuda no controle da pressão arterial

Além de auxiliar no controle do colesterol, o abacate também possui potássio e luteína, que auxiliam na saúde das artérias, no controle do estresse oxidativo e mantém os níveis adequados da pressão arterial. Por isso, a fruta também ajuda no controle da pressão arterial e é uma aliada na saúde do sistema cardiovascular.

Melhora o funcionamento cerebral

O abacate oferece um benefício importante para o cérebro ao aprimorar a capacidade de memória, impulsionado pelo ômega-3 que estimula a circulação sanguínea e amplia a capacidade de concentração. Sua riqueza em ácido fólico e magnésio também tem um papel crucial na prevenção de condições como depressão, demência e Alzheimer, participando ativamente na síntese de neurotransmissores.

Contribui para prevenção e tratamento de alguns tipos de câncer

Um benefício muito interessante do abacate é a contribuição com o tratamento de alguns tipos de câncer, como o de boca e o de garganta. Além dos antioxidantes que previnem a doença, a fruta é muito nutritiva e calórica, ideal para pacientes em tratamento do câncer que perdem muito peso. O óleo do abacate também é muito usado para o tratamento da pele e cabelos em pacientes que tratam a doença com terapias mais agressivas.

Aumenta a hidratação e brilho do cabelo

Ao ser incorporado em máscaras capilares, o abacate eleva significativamente a hidratação dos fios, promovendo simultaneamente o crescimento saudável do cabelo. Isso se deve às vitaminas do complexo B e E, sua riqueza em gorduras, resultando em fios mais brilhantes e robustos, contribuindo para a saúde capilar.

Colabora com o controle do estresse

Outra descoberta do abacate é que a fruta colabora com o controle do estresse. Nesse caso, o óleo da fruta possui a capacidade de influenciar no humor, ajudando a controlar o estresse crônico causado pela pressão emocional sofrida pelo indivíduo ao longo do tempo.

Ajuda no equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue

 Dois motivos que fazem do abacate um estabilizador de açúcar no sangue: as gorduras boas e as fibras. 

As gorduras mono e poliinsaturadas do abacate podem reduzir os níveis elevados de gorduras saturadas e reverter a resistência à insulina para ajudar a regular os níveis de glicose no sangue (o açúcar). As fibras solúveis do abacate também estabilizam os seus níveis sanguíneos. Pessoas com diabetes têm um risco aumentado de doença cardiovascular. 

Além do abacate ser importante para a redução dos níveis de LDL e da pressão arterial, é um excelente alimento para pessoas com diabetes.

Melhora o funcionamento do intestino

Outro benefício do abacate é a melhora do funcionamento do intestino. Isso porque a fruta é rica em fibras e água, dois elementos importantes para o funcionamento intestinal. Se você sofre de constipação intestinal, a inclusão do abacate na sua rotina alimentar será uma boa estratégia. 

Combate a prisão de ventre

Devido à sua riqueza em fibras, ele desempenha um papel importante no combate à prisão de ventre, ao ampliar o volume das fezes e promover um trânsito intestinal mais fluido. É crucial ressaltar a importância do aumento na ingestão de água, contribuindo para a hidratação e suavidade das fezes, facilitando sua eliminação.

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Estudo mostra que o abacate pode reduzir ataques cardíacos 

Recentemente, uma pesquisa publicada no Journal of the American Heart Association (AHA) destacou que o consumo de abacate está associado à diminuição dos riscos de ataques cardíacos em mulheres e homens, especialmente quando substitui alimentos como queijo, manteiga ou carnes processadas. O estudo revelou que ingerir pelo menos duas porções de abacate por semana resultou em uma redução de 21% no risco de sofrer um ataque cardíaco, em comparação com aqueles que evitam ou raramente consomem essa fruta.

Contudo, vale ressaltar que, de acordo com a pesquisa, não foi identificado um benefício equivalente na redução do risco de acidente vascular cerebral relacionado ao seu consumo.

Como escolher e armazenar o abacate corretamente

O abacate é uma fruta acessível em todo o país, podendo ser encontrada em feiras livres, supermercados e nos famosos “sacolões” espalhados pelo Brasil. A safra ocorre de janeiro a janeiro, conforme a variedade (tipo) de abacate. 

A preferência na escolha do abacate deve ser sempre pelo orgânico, produzido a partir da base agroecológica e dentro da safra. Dentre os tipos, o avocado é o menor, tem menos água e concentra mais nutrientes. Porém, dependendo da preparação e da época do ano, você pode escolher o tipo de abacate que se adequa melhor e ser beneficiado com os mesmos nutrientes. 

E para saber se o abacate está maduro e pronto para o consumo, basta pressioná-lo levemente com os dedos. Se estiver um pouco macio, está no ponto certo para ser consumido. 

Por último, para armazenar o abacate é recomendado higienizar a fruta adequadamente e colocá-la na geladeira. 

Se já estiver aberto, adicione suco de limão para conservar por mais tempo. Todavia, evite ultrapassar três dias após aberto. 

No caso de frutas bem maduras, a polpa pode ser congelada por até 1 mês.

O que avaliar ao escolher um óleo de abacate?

Além de suas inúmeras propriedades nutritivas e de ser ingrediente principal de uma série de pratos deliciosos e saudáveis — como você vai ver mais à frente —, o abacate também é insumo para a preparação de um óleo vegetal que pode ser uma ótima alternativa aos óleos mais tradicionais.

O óleo de abacate, que apesar de ter começado a ser produzido em 1942 ainda é pouco popular no Brasil, contém diversos nutrientes benéficos para a saúde, como as gorduras mono e poli-insaturadas e a vitamina E. O produto, além de substituir os óleos tradicionais, também é uma boa opção ao azeite de oliva, que é importado e, portanto, tem custo elevado.

Por ser um produto pouco conhecido no mercado, você pode ter dificuldade de escolher um óleo de abacate de qualidade. E foi exatamente para te ajudar nessa missão que a PROTESTE realizou um teste comparativo entre as cinco principais marcas de óleo de abacate disponíveis no mercado brasileiro. Foram analisadas lotes das marcas DUOM, HASS, PARAÍSO VERDE, PAZZE e PURILEV.

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Receitas saudáveis com abacate

Se você ainda não sabe como consumir o abacate no dia a dia, anote essas receitas deliciosas para incluir a fruta na sua dieta:

Vitamina de abacate

A vitamina de abacate é uma das receitas mais conhecidas e fáceis de fazer. Os ingredientes são bem simples, você precisará de um leite ou bebida vegetal de aveia da sua preferência e do abacate. Veja a seguir o passo a passo com todas as medidas:

  1. Adicione 1 xícara de chá de abacate em cubos no liquidificador;
  2. Adicione 1/2 xícara de chá de leite gelado (da sua preferência) ou a bebida vegetal de aveia;
  3. Bata até que a mistura fique lisa e homogênea.

Se preferir, você pode utilizar 2 colheres de sopa de mel para adoçar, mas é indicado consumir a fruta sem adição de açúcares.

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Salada

Outra receita saudável para consumir o abacate é a salada. Você sabia que a fruta combina com preparações salgadas também? Se nunca experimentou, vale a pena fazer essa salada com abacate e incluí-la no seu dia a dia. Confira o modo de preparo e os ingredientes:

  1. Adicione 1/2 de abacate fatiado em uma tigela;
  2. Adicione 1 tomate italiano fatiado;
  3. Acrescente 5 morangos fatiados;
  4. Corte 1/2 de cebola roxa e adicione à mistura;
  5. Adicione folhas verdes da sua preferência;
  6. Esprema o caldo de 1/2 de limão;
  7. Adicione sal e azeite a gosto.

Adicionando uma proteína magra ao prato, como um peito de frango grelhado ou um salmão grelhado, você tem uma refeição completa e muito nutritiva. Essa salada também pode ser consumida como um lanche nutritivo.

Guacamole

Por último, outra receita deliciosa para incluir no seu cardápio e aproveitar ainda mais as propriedades do abacate é o guacamole, uma receita de origem mexicana que é muito versátil e pode ser muito saudável. Veja a seguir os ingredientes e o passo a passo completo:

  1. Amasse 1/2 abacate maduros em uma tigela;
  2. Adicione o caldo de 1 limão inteiro;
  3. Adicione 2 colheres de sopa de azeite;
  4. Pique e adicione hortelã a gosto;
  5. Acrescente 1 tomate picado nessa mistura;
  6. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto;
  7. Misture delicadamente e sirva com acompanhamentos.

Embora o guacamole seja uma preparação saudável, é importante escolher acompanhamentos nutritivos e pouco calóricos. Por exemplo, torradas integrais no lugar dos nachos que são industrializados. Essa receita também pode ser consumida como acompanhamento de uma carne grelhada e completar uma refeição. 

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O que fazer com o caroço do abacate?

Não subestime o poder do caroço do abacate, pois, mesmo que muitas vezes negligenciado, este pequeno tesouro é uma fonte rica de antioxidantes, vitamina E, fibras e gorduras monoinsaturadas, oferecendo benefícios notáveis para a saúde da pele, cabelo e do intestino. Agora, a questão é: como incluir o caroço em sua dieta? Experimente triturá-lo em um liquidificador robusto, adicionando algumas lascas da casca a vitaminas ou outras receitas. No entanto, esteja ciente de que ele pode ter um sabor um tanto amargo, então use com moderação para não comprometer o sabor de suas criações culinárias.

Confira outras dicas para sua saúde e para o seu dia a dia

Depois de conhecer todos os benefícios do abacate para a sua saúde e descobrir receitas saudáveis utilizando o alimento, você pode estar pensando que também gostaria de se informar mais sobre outros alimentos. Pois saiba que conteúdos deste tipo são frequentemente produzidos pela PROTESTE e você pode ficar por dentro de todas as novidades gratuitamente acompanhando o nosso canal do Telegram ou o App da PROTESTE.

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Fernanda Taveira
Fernanda Taveira

Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde pela UERJ

Fernanda Taveira

Fernanda Taveira

Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde pela UERJ