Salada nutritiva e deliciosa: conheça as diferentes opções
Quer aprender a fazer saladas saborosas para manter uma alimentação saudável? Confira aqui receitas simples e baratas!
Não tem como falar de alimentação saudável sem falar de salada, não é mesmo? O tradicional prato composto por um mix de folhas, leguminosas, proteínas, oleaginosas, entre outros ingredientes, garante uma refeição rica em diversos nutrientes que o nosso corpo precisa, como vitaminas, minerais e fibras.
Muita gente ainda não gosta muito de comer salada. Mas, talvez essas pessoas só ainda não tenham encontrado o jeito certo de consumir o prato. Você tem tido criatividade na hora de montar sua salada ou acaba optando sempre pelos mesmos vegetais? Acredite: o segredo para uma salada nutritiva e deliciosa é, exatamente, variar os ingredientes.
Mas, não se preocupe se estiver perdido entre tantas opções ou se simplesmente não sabe quais são as melhores escolhas entre os vegetais. No artigo de hoje, vamos te ajudar a entender quais são os principais ingredientes de uma boa salada, como escolher os melhores alimentos e como armazenar os vegetais. E mais do que isso: vamos te dar receitas prontas, fáceis e deliciosas para você arrasar na hora de preparar a sua salada.
Índice:
Por que comer salada?
Você sabia que a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária de pelo menos 400 gramas de frutas e hortaliças? E essa recomendação não é por acaso. Saladas são ricas em vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes importantes para o nosso organismo, incluindo bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória.
O baixo consumo de frutas, legumes e verduras, e a consequente baixa ingestão desses nutrientes, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, hipertensão e diabetes. Por isso, o consumo diário e adequado de vegetais é fundamental para a manutenção da saúde e da qualidade de vida.
No entanto, apesar da recomendação da OMS, pesquisas indicam que apenas um em quatro brasileiros consome a quantidade ideal de salada por dia. Você está de qual lado dessa história? Se estiver entre os três brasileiros que consomem abaixo da porção recomendada, é hora de rever seus hábitos e investir na preparação da sua salada.
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Principais ingredientes da salada
O primeiro passo para manter a criatividade em alta na hora de montar sua salada e variar na escolha dos vegetais é conhecer os principais ingredientes disponíveis, entendendo o papel de cada um na preparação e no consumo do prato.
Folhas
As folhas garantem o caráter “verdinho” da nossa salada e são ingredientes essenciais na preparação do prato. Além de ter muitas fibras e pouquíssimas calorias, elas são ricas em vitaminas e minerais e, muitas delas, contêm antioxidantes, que atuam na prevenção do envelhecimento das células do nosso corpo.
Alface, couve, espinafre, rúcula e repolho são algumas das folhas mais comuns na preparação de saladas, todas elas são excelentes.
Proteínas
Nutricionistas indicam que as proteínas devem compor cerca de 30% do seu prato de salada. São elas que vão garantir a sensação de saciedade e oferecer nutrientes importantes para o seu organismo. Frango, ovo, queijo e peixe são algumas ótimas opções de proteínas para deixar sua salada ainda mais saborosa.
Leguminosas
As leguminosas são grãos que nascem em vagens ricas em tecido fibroso e formam um grupo de alimentos bastante nutritivo. Além de serem ricas em carboidratos complexos, proteínas e vitaminas do complexo B, esse tipo de alimento é uma ótima fonte de minerais, especialmente cálcio, ferro e potássio.
Grão de bico, ervilha, lentilha e amendoim são excelentes opções de leguminosas para você inserir na sua salada.
Carboidratos
Os carboidratos fecham o grupo dos principais ingredientes de uma salada e devem compor cerca de 30% do seu prato. São eles os responsáveis por fornecer a energia que o seu corpo precisa e o melhor caminho é investir em opções de baixo índice glicêmico. Quinoa, abóbora, batata-doce, mandioca e macarrão integral são boas escolhas nesse sentido.
Como escolher os melhores alimentos?
Na hora de escolher os alimentos que vão compor sua salada, leve em conta alguns fatores: época do ano, produtos da safra, cheiro, cor, textura e aparência. Todos esses aspectos afetam o caráter nutritivo e a qualidade dos vegetais que você vai levar para casa.
Atente-se, também, ao prazo de validade, as condições de armazenamento e as informações contidas no rótulo dos alimentos.
Como armazenar os alimentos corretamente?
Não adianta escolher os produtos certos, se você não souber como armazenar e conservar alimentos corretamente, viu? Leve em conta as condições de temperatura e umidade do ambiente e os ingredientes que precisam ser armazenados na geladeira.
Hortaliças e frutas, por exemplo, devem ser mantidas em local seco e fresco ou serem armazenadas na geladeira, para que não fiquem ressecadas ou apodrecidas. Os alimentos como as carnes, por sua vez, precisam ser obrigatoriamente mantidos sob refrigeração — na geladeira se o consumo for rápido ou no congelador se você for demorar mais tempo para consumi-las. Mas é importante também ter cuidado ao descongelar as carnes, opte por fazer o descongelamento dentro da geladeira.
Molhos saudáveis
Uma coisa que costuma deixar a salada ainda mais saborosa e prazerosa de ser consumida são os molhos. Mas, atenção ao molho que você vai escolher. Ele precisa ser nutritivo e de baixa caloria para ser, de fato, uma boa opção para acompanhar sua salada.
Azeite de oliva, limão, iogurte integral, pimenta e mostarda são excelentes ingredientes para compor o seu molho. O ideal é sempre optar por ingredientes naturais e fazer o molho em casa, evitando produtos industrializados, com adição de elementos que podem ser prejudiciais à sua saúde.
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Conheça receitas de saladas nutritivas
Agora que você já entende a importância de consumir salada, quais são os principais ingredientes, como escolher e a melhor forma de armazenar os alimentos, é hora de colocar a mão na massa e preparar pratos que enchem a boca d’água e o corpo de nutrientes. Confira algumas receitas que selecionamos para você!
Salada de folhas temperadas
Invista em uma variedade de folhas e capriche nos temperos para arrasar com uma salada nutritiva e saborosa.
Ingredientes
- 1 unidade de alface crespa
- 1 unidade de alface roxa
- 20 folhas de rúcula
- 8 unidades de tomate cereja
- 3 fatias de queijo ricota
- ½ unidade de cebola roxa
- 1 colher de azeite de oliva extravirgem
- 1 limão espremido
- Sal a gosto
- Orégano a gosto
- Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Higienize as folhas e os tomates (deixando-os de molho de 10 a 15 minutos em uma solução de 1 litro de água com 1 colher de água sanitária), em seguida os lave em água corrente e coloque as folhas no vasilhame de sua preferência. Corte os tomates e as cebolas no formato que preferir e misture-os às folhas. Esfarele a ricota e jogue por cima dos demais ingredientes. Misture o azeite, o suco de limão, o sal, a pimenta e o orégano em uma tigela separada e, em seguida, adicione a mistura como molho da sua salada.
Salada de lentilha com castanha
A lentilha também é um sucesso quando o assunto é salada. Se você completar com uma boa opção de oleaginosa, todo mundo vai querer comer.
Ingredientes
- 300g de lentilhas (depois de um molho de 24 horas, trocando a água uma vez)
- 2 cebolas roxas picadas
- 3 tomates picados sem semente
- ½ xícara de chá de castanhas-do-pará
- 1 colher de sopa de suco de limão
- ¼ de xícara de vinagre de maçã
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Tire as lentilhas de molho e cozinhe-as por cerca de 20 minutos em fogo médio. Escorra a água do cozimento e misture as lentilhas com os demais ingredientes, deixando o limão, o azeite, o vinagre, o sal e a pimenta por último. Misture bem e sirva!
Salada de alface e banana crocante
Uma boa opção para deixar sua salada ainda mais saborosa é acrescentar frutas à receita. A banana é uma excelente opção nesse sentido!
Ingredientes
- 1 unidade de alface crespa
- 4 unidades de banana média
- 1 limão espremido
- 4 colheres (sopa) de iogurte natural
- 3 colheres (sopa) de amendoim torrado e moído
Modo de preparo
Coloque as folhas de alface higienizadas e picadas em uma saladeira e, em seguida, corte as bananas e misture-as com o suco de limão, jogando a mistura por cima das folhas. Acrescente o iogurte natural e salpique o amendoim por cima.
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Conheça o curso de Aproveitamento Integral dos Alimentos
Você sabia que um terço dos alimentos produzidos no mundo é desperdiçado? Um bom jeito de mudar esse cenário é aprender a aproveitar os alimentos integralmente, usufruindo de todos os nutrientes contidos em partes dos vegetais que costumamos descartar, como as sementes, as cascas e os talos.
A PROTESTE, por meio da Escola do Consumo, oferece gratuitamente o curso Aproveitamento Integral dos Alimentos, ministrado pela nutricionista Fernanda Taveira.
O curso tem duração aproximada de duas horas e não é necessário nenhum conhecimento prévio para se inscrever. Pode acreditar: depois de conferir nossas aulas, suas saladas nunca mais serão as mesmas — serão cada vez melhores, é claro!
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Mylla Moura
Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Engenheira de Alimentos pela UFRJ
