A qualidade do sono depende de fatores como luz, alimentação e rotina; a melatonina tem papel essencial nesse processo, garantindo mais disposição e equilíbrio
Dormir bem é essencial para a saúde física e mental, mas muitos brasileiros enfrentam dificuldades para manter um sono de qualidade. De acordo com a Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% da população sofre com problemas relacionados ao sono, como insônia e sonolência diurna.
Entre os fatores que afetam o descanso, a exposição à luz artificial, principalmente de telas, desempenha um papel importante. Isso porque ela reduz a produção natural da melatonina, hormônio fundamental para a regulação do ciclo biológico.
O que é melatonina e como ela influencia no sono?
A melatonina é produzida principalmente pelo cérebro e pelo intestino. Segundo Gilmar Fernandes do Prado, especialista em medicina do sono da Unifesp, ela exerce duas funções principais: regular o relógio biológico e proteger o organismo contra substâncias tóxicas.
“No nosso ciclo de 24 horas [ritmo circadiano], a melatonina serve para impedir a ocorrência de úlceras no intestino e evitar que algumas proteínas em nosso corpo, ou mesmo no sangue, sejam alteradas e percam suas funções”, explica Gilmar. “Assim, a melatonina é um grande calmante do enorme turbilhão de reações químicas que ocorrem em nosso organismo”, acrescenta.
Além de atuar na indução do sono, o hormônio também tem papel antioxidante. A falta dele pode provocar impactos diretos na memória, no humor, no metabolismo e até no sistema imunológico.
Quais problemas a deficiência de melatonina pode causar?
Quando o corpo não produz melatonina em quantidade suficiente, a pessoa pode ter dificuldade para adormecer e manter um sono contínuo. Esse déficit, a longo prazo, está associado a doenças como ansiedade, depressão, hipertensão, diabetes e distúrbios intestinais.
O especialista alerta ainda que a diminuição natural da melatonina ocorre com o avanço da idade, o que pode atrasar o início do sono. Em alguns casos, ela também se relaciona a doenças como Alzheimer, Parkinson e autismo, agravando quadros de fragmentação do sono.
Quais sinais indicam a falta de melatonina?
Pesquisas científicas apontam que os sintomas mais frequentes são distúrbios do sono, principalmente dificuldades para iniciar ou manter o descanso. Apesar disso, Gilmar explica que não existem sinais clínicos muito específicos relacionados apenas à falta dessa substância.
Entre os principais fatores que agravam esse quadro estão o envelhecimento, doenças neurológicas e alterações metabólicas. Além disso, hábitos noturnos inadequados, como uso de eletrônicos e excesso de luz, comprometem ainda mais a produção do hormônio.
12 dicas para melhorar o sono de forma prática
A melatonina tem papel essencial para uma noite de sono saudável | Imagem: Pexels
Para quem deseja dormir melhor, além de cuidar da produção natural de melatonina, alguns hábitos são fundamentais:
- Mantenha horário fixo para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana.
- Reduza a exposição à luz artificial e às telas durante a noite.
- Prefira iluminação indireta ou luz amarela após o anoitecer.
- Crie um ritual relaxante antes de dormir, como leitura leve.
- Evite refeições pesadas perto da hora de deitar.
- Prepare o ambiente: colchão adequado, travesseiro confortável e silêncio.
- Utilize a cama apenas para dormir ou para o sexo.
- Anote tarefas do dia seguinte antes de se deitar.
- Pratique atividade física regularmente.
- Evite deixar o relógio visível no quarto.
- Não fique conferindo as horas durante a noite.
- Programe o despertador para manter rotina fixa de acordar.
Seguir essas orientações pode ajudar a conquistar noites de sono mais tranquilas e restauradoras.
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