Café da manhã saudável e simples: dicas fáceis do que comer
Saiba qual é a importância de tomar o café da manhã, o que pode e o que não pode ser consumido na primeira refeição do dia e dicas fáceis para preparar os alimentos
O café da manhã é uma das três refeições mais importantes do nosso dia, pois é o momento em que repomos nossa reserva de energia. É por isso que a escolha dos alimentos precisa ser criteriosa.
E não há como falar de alimentação sem lembrar que a culinária brasileira é muito rica e diversificada. Portanto, montar um café da manhã saudável também envolve conhecer a cultura e as características da sua região, para ter acesso mais fácil a determinados alimentos, garantindo uma refeição prática e nutritiva.
Pensando em todas essas questões, a PROTESTE preparou esse conteúdo com muitas dicas para te ajudar a montar um café da manhã saudável simples e fácil para o seu dia a dia. Acompanhe todas as dicas!
Índice:
Qual é a importância do café da manhã?
Você sabia que iniciar o dia sem uma refeição adequada pode causar uma redução de até 30% no rendimento em suas atividades durante o dia? É o que sugere um estudo realizado pela Faculdade de Nutrição (FANUT) da Universidade Federal de Goiás (UFG).
O desjejum, também chamado de café da manhã, é uma das três principais refeições do dia, junto com o almoço e jantar. A sua importância se dá justamente pelo fato de que, durante o sono, ficamos sem nos alimentar, porém nossas reservas corporais de nutrientes continuam sendo usadas para manutenção de nossas funções vitais e vários outros processos fisiológicos importantes.
É por isso que ao acordar, precisamos de um “combustível” para iniciar as nossas atividades do dia com plenitude. Mesmo sendo uma refeição muito importante, cerca de 45% da população não faz um café da manhã adequado, com todos os nutrientes essenciais para um dia repleto de atividades. É o que revelam os dados da pesquisa feita pela UFG.
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Por que devemos tomar café da manhã?
O café da manhã é importante para equilibrar os níveis de glicemia após uma noite de sono. A primeira refeição do dia traz a quantidade de nutrientes que o corpo precisa para renovar os estoques de energia do dia.
Inclusive, o desjejum é importante para aumentar a saciedade ao longo do dia, o que pode interferir no ganho de peso. Isso porque a pessoa terá a tendência a se alimentar melhor, já que quem toma o café da manhã tem a tendência a reduzir o consumo de açúcares e carboidratos ao longo do dia. Além disso, a primeira refeição do dia contribui para dar os nutrientes necessários para que o cérebro tenha uma boa funcionalidade logo cedo, o que facilita o aprendizado e as atividades.
Quantas calorias devem ser consumidas no café da manhã?
De acordo com um artigo do site VivaBem, do UOL, o café da manhã deve representar entre 15% a 20% do total de calorias que o ser humano precisa consumir ao longo do dia. Ou seja, se você segue uma dieta de 2 mil calorias, o café da manhã deve conter entre 300 a 400 calorias.
O que comer no café da manhã?
O café da manhã deve ser composto por alimentos que oferecem carboidratos, vitaminas, minerais, proteínas e gorduras. Por isso, é preciso ir além do café preto e buscar boas opções de alimentos para incluir na primeira refeição do dia. Acompanhe a seguir alguns exemplos de alimentos importantes para consumir:
Cereais
Os cereais são importantes, pois concentram grande parte dos carboidratos dessa primeira refeição. E depois de uma noite de sono, tudo que precisamos para começar bem o dia é de energia, algo que esses nutrientes nos oferecem.
Algumas fontes de cereais são os alimentos feitos à base de trigo, aveia, cevada, milho, quinoa, arroz, amaranto, entre outros. Lembrando que as versões integrais são as melhores opções, pois contém mais fibras, que auxiliam no bom funcionamento do intestino.
E alguns exemplos de alimentos à base de cereais para consumir no café da manhã são: pão, biscoito, granola, flocos de milho e cuscuz.
Frutas
As frutas também devem fazer parte de um café da manhã saudável e contam com uma grande vantagem no quesito praticidade: elas já estão prontas para consumo. Tudo que você precisa fazer é higienizá-las corretamente e consumir.
Você deve incluir as frutas no café da manhã, pois elas oferecem muitas vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o nosso corpo. E algumas contam com gorduras boas, que são aliadas da nossa saúde, como o abacate, que é uma boa fonte de ácidos graxos insaturados, além de vitamina E e diversos outros nutrientes.
Para o café da manhã, boas opções são o mamão, o abacate, a banana, as frutas vermelhas, a maçã e a pera, que fornecem bastante energia e nutrientes importantes. E a melhor forma de consumir é in natura, com bagaço e casca, se puder.
Ovos
Outro alimento que deve fazer parte do seu café da manhã são os ovos. Fáceis de encontrar em qualquer região do país, os ovos de galinha fornecem uma grande quantidade de proteínas e gorduras boas para o corpo.
Eles também oferecem cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, vitamina A, D, E e vitaminas do complexo B. E você pode consumi-los de várias formas: cozidos, mexidos ou como omelete.
Mas para escolher ovos de qualidade é preciso buscar por procedência. É por isso que a PROTESTE testou ovos de galinha das principais marcas encontradas nas prateleiras dos supermercados. Você pode tornar-se um associado e ter acesso completo ao relatório.
Leite e derivados
Leite e derivados também são ótimas opções para um café da manhã saudável. Esses alimentos fornecem uma grande quantidade de cálcio, além de proteínas, vitaminas e outros minerais.
Você deve dar preferência para as opções mais saudáveis, ok? Como o leite líquido ou em pó, iogurtes naturais e os queijos magros como a ricota.
A PROTESTE também testou e comparou as principais marcas de leite em pó que encontramos no mercado para ajudar você a fazer boas escolhas para sua alimentação. Você pode conferir o resultado deste teste ao tornar-se um associado.
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Pães
Os pães também podem ser consumidos no café da manhã. Eles são fontes de fibra e carboidrato e podem ser classificados como cereais. Por isso, fornecem grande parte da energia que precisamos para um dia atarefado.
Nesse caso, prefira os feitos com farinha integral, com grãos e cereais variados, para ter mais fibras e carboidratos complexos na sua refeição.
Tubérculos
E quem deseja uma opção ainda mais saudável para o café da manhã pode apostar nos tubérculos para complementar essa refeição. Opções como batata doce, inhame e aipim (mandioca ou macaxeira) são alguns exemplos de alimentos que podem fornecer carboidratos complexos, vitaminas, minerais e antioxidantes.
Como montar um café da manhã saudável?
Para montar um café da manhã saudável, é importante saber o que deve ser avaliado ao escolher os alimentos que vão compor essa refeição. Vale lembrar que é preciso ter fontes de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas, minerais e gorduras.
E não basta saber escolher alimentos ricos nesses nutrientes, é importante também ter equilíbrio. Tenha cuidado com as quantidades e a qualidade, principalmente dos carboidratos como pães, biscoitos, bolachas e muito mais.
Por causa disso, a PROTESTE também realizou um teste comparativo com as principais marcas de biscoito cream cracker para ajudar você a escolher a melhor opção do mercado. Torne-se um associado e tenha acesso ao resultado do teste.
Siga essas dicas importantes para montar o seu café da manhã saudável:
- Considere os nutrientes dos alimentos e varie sempre as opções do cardápio;
- Tenha equilíbrio em suas escolhas;
- Prefira alimentos in natura;
- Opte por cereais integrais;
- Confira os ingredientes no rótulo dos alimentos.
Ideias do que comer no café da manhã
Quer ideias do que preparar para comer no café da manhã? Vamos às dicas: Para começar, você pode preparar um iogurte com granola sem açúcar e uma fruta picada. Você também pode optar por vitaminas com leite de vaca ou leite vegetal. Outra opção é consumir frutas com aveia.
As torradas e pães integral também são boas opções junto com manteiga, requeijão, queijos e ovos. Café e leite desnatado é uma boa combinação, assim como achocolatado feito com cacau 70%.
Você também pode preparar crepioca, panquecas, ovos mexidos e ainda uma omelete para começar o dia.
O que dar para as crianças no café da manhã?
Assim como os adultos, as crianças também necessitam de um café da manhã saudável e diversificado. O ideal é que seja uma refeição completa, com vários grupos alimentares e nutrientes.
Por exemplo, as crianças podem consumir uma vitamina de frutas com aveia, frutas picadas com iogurte e granola, pães e bolos. O importante é que a criança se alimente antes de iniciar suas atividades do dia para ter o estoque de energia renovado.
Como escolher os ingredientes?
E nós não poderíamos encerrar esse assunto sem dar algumas dicas de como escolher os ingredientes mais saudáveis para o seu café da manhã.
A primeira delas é que você deve sempre ler o rótulo dos alimentos, verificar a lista de ingredientes e a tabela de composição nutricional, para entender sobre a quantidade e tipos de nutrientes presentes.
Outra dica é lembrar que os ingredientes aparecem em ordem decrescente no rótulo, então os primeiros são os que se encontram em maior quantidade! Pensando nisso, é possível equilibrar as escolhas e reduzir a quantidade de opções ricas em açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas, que devem ser consumidas com maior cautela.
Por isso, a PROTESTE desenvolveu um e-book completo sobre a nova rotulagem nutricional dos alimentos, que orienta sobre tudo que você precisa saber para ler o rótulo dos alimentos, de forma simples e explicativa. O material está disponível no app PROTESTE gratuitamente.
E não para por aí, para escolher bons alimentos também é importante estar atento à origem do produto, priorizar ingredientes da estação (tendem a ter maior concentração de nutrientes e melhores preços) e dar preferência para versões orgânicas e in natura, para desfrutar melhor de seus benefícios.
Conheça o curso Aproveitamento Integral dos Alimentos
Também queremos que você tenha refeições mais saudáveis ao longo do dia todo, por isso, convidamos você a conhecer o curso Aproveitamento Integral dos Alimentos, que é oferecido pela Escola do Consumo, uma plataforma de cursos criada pela PROTESTE.
Com este curso gratuito e online, você aprende a utilizar os alimentos de forma integral, a fim de evitar o desperdício, economizar dinheiro, aproveitar todos os nutrientes e ter uma vida mais saudável.
Além disso, você vai aprender a fazer a lista do mercado e a organizar seu cardápio de forma prática e nutritiva.
O que não se deve comer no café da manhã
Para finalizar, também é importante saber o que evitar no café da manhã para manter uma alimentação saudável. Alimentos com alta concentração de gorduras trans e saturadas, sódio e açúcares devem ser evitados.
Como exemplo estão os embutidos, frituras, doces em geral, refrigerantes, entre outros. Lembre-se, para um café da manhã saudável é preciso incluir opções nutritivas e eliminar as prejudiciais à saúde.
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Saiba como a PROTESTE pode te ajudar!
Viu só como o café da manhã pode ser mais saudável, simples e fácil com todas essas dicas? Basta colocá-las em prática para ter um desjejum nutritivo!
A PROTESTE, maior associação de consumidores da América Latina, possui iniciativas que incluem levar informações de qualidade, como estas que você viu neste artigo, para que as pessoas possam fazer boas escolhas de consumo para sua saúde, segurança e qualidade de vida.
Por isso, desenvolvemos conteúdos informativos que você encontra nos blogs MinhaSaúde (saúde e bem-estar), ConectaJá (tecnologia) e SeuDireito (direitos do consumidor).
Conheça nossos testes comparativos e veja as avaliações dos principais produtos disponíveis no mercado. As análises são realizadas por nossos especialistas e levam em consideração características importantes para o consumidor. Nós analisamos de eletrônicos a itens de alimentação e, ao final, indicamos qual é a melhor opção de acordo com o custo-benefício.
Envie sua reclamação de consumo contra um fornecedor de produto ou serviço para o canal Reclame. Nós encaminhamos a sua mensagem para a empresa, em busca de uma solução para o seu problema. A resposta chega na própria plataforma. Nossos associados ainda contam com o auxílio de especialistas em defesa do consumidor. Acesse o site ou ligue para 4020-7753.
Texto atualizado em 30 de março de 2024.
Mylla Moura
Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Engenheira de Alimentos pela UFRJ
