Como tomar creatina: Guia de cuidados e horários recomendados

A creatina é um dos suplementos mais populares no mundo do fitness atualmente, mas ainda levanta muitas dúvidas por aí. Para te ajudar a entender como tomar creatina da forma correta e quais cuidados cada um deve ter, criamos um guia com as principais perguntas e respostas sobre o assunto. Vamos lá?

Se você está buscando potencializar seus resultados de exercícios físicos, provavelmente já ouviu falar em creatina. Esse suplemento alimentar tem conquistado cada vez mais popularidade entre atletas e praticantes de atividades físicas, mas muitos ainda não sabem exatamente como a creatina age no corpo e qual a maneira correta de tomá-la.

Você tem essa ou outras dúvidas sobre creatina e quer garantir o melhor aproveitamento de seus benefícios? Então chegou no lugar certo! Neste guia, vamos esclarecer quem pode ou não fazer uso desse produto, para que serve a creatina e te explicar tudo o que você precisa considerar antes de começar a utilizá-lo. Afinal, é fundamental entender as recomendações e cuidados necessários para obter os melhores resultados.

Ficou curioso? Então continue lendo!

O que é a creatina e como ela atua no nosso corpo?

A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e naturalmente produzido pelo corpo humano. Apesar de muitas pessoas já saberem desta informação, poucos realmente entendem para que serve a creatina e como ela atua no nosso corpo.
Em resumo, a creatina desempenha um papel fundamental na produção de energia e no funcionamento muscular. Por essa razão, sua versão como suplemento é procurada por quem busca ganho de massa muscular. Produzida principalmente nos rins, fígado e pâncreas, ela fornece energia rápida aos músculos durante atividades físicas intensas e de curta duração.

Funciona assim: Quando fazemos atividades físicas intensas, como levantar pesos ou correr rápido, nossos músculos precisam de uma quantidade extra de energia. É aí que a creatina entra em ação! Ela ajuda a produzir uma molécula chamada ATP, que é como uma bateria de energia para os músculos. Além de permitir que os músculos trabalhem por mais tempo e com mais força, evita também a fadiga muscular.

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E a creatinina, para que serve?

É comum as pessoas confundirem a creatina com a creatinina. Para evitar enganos, vamos esclarecer o que é creatinina e para que serve, já que esta também é uma substância muito importante para o funcionamento do nosso organismo. A creatinina nada mais é do que um produto residual da creatina que é eliminado do nosso corpo pela urina.

Muitos médicos pedem exames de creatinina para medir o nível de proteína no sangue e avaliar o estado de saúde do paciente. Esse exame é importante pois, de acordo com a Sociedade Brasileira de Nefrologia, a quantidade de creatinina no sangue indica como está a função dos nossos rins, podendo apontar a existência de doenças renais.

O que acontece é que, se os rins estiverem funcionando bem, a creatinina é eliminada normalmente. Mas caso houver algum problema, essa substância pode se acumular no sangue, indicando uma possível disfunção renal.

Quando tomar suplemento de creatina?

A produção endógena de creatina pode ser influenciada por vários fatores, como a dieta, o exercício físico e os níveis hormonais. Isso quer dizer que uma dieta rica em proteínas já pode fornecer os aminoácidos necessários para a produção de creatina. Além disso, o treinamento de força e exercícios de alta intensidade também contribuem.

No entanto, nem todos os indivíduos produzem a mesma quantidade de creatina. Alguns têm uma capacidade limitada de produção, possuindo níveis mais baixos de creatina no corpo. Nesses casos, a suplementação com creatina pode ser uma opção para aumentar os níveis no organismo.

Mas afinal, quando tomar creatina? Apesar de ser uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, é verdade que essa suplementação pode ser uma opção para otimizar os níveis no organismo e melhorar o desempenho físico. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) recomenda o uso de creatina como suplemento para indivíduos envolvidos em atividades físicas intensas e de curta duração, como musculação e esportes de alta intensidade.

Não é à toa que a suplementação de creatina tem se tornado uma “febre” entre atletas e praticantes de atividades físicas de todo o Brasil. No entanto, fica um alerta: é importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer tipo de suplementação.

E por que fazer isso? Te damos 3 bons motivos para marcar a sua consulta antes de tomar creatina:

1. Avaliar se realmente há necessidade de suplementação.
2. Entender o protocolo de uso recomendado e dosagem de creatina necessária para atingir os seus objetivos e aumentar os benefícios da suplementação.
3. Ter a certeza de que você não tem nenhuma condição de saúde que pode ser agravada pela suplementação. Afinal, o uso sem indicação pode acabar trazendo complicações de saúde.

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Riscos e cuidados associados à utilização da creatina

Já falamos aqui da importância de receber orientação médica ou de um nutricionista esportivo antes de começar a tomar creatina. Para não restar dúvidas, vamos te mostrar a seguir os principais riscos associados à sua utilização sem indicação.

Você precisa não só saber como tomar creatina, mas também conhecer os riscos da suplementação excessiva ou inadequada dessa substância. A SBN (Sociedade Brasileira de Nefrologia), faz um alerta sobre o assunto:

Qualquer indivíduo com risco de desenvolver doença renal deve dosar a creatinina sanguínea. Isto inclui pessoas que apresentam hipertensão arterial, diabetes mellitus, rins policísticos, glomerulonefrite, uso crônico de anti-inflamatórios, infecção urinária, cálculos renais de repetição, inchaços sem causa definida, insuficiência cardíaca, sangramentos pela urina, etc.

De fato, é preciso estar atento à sua condição de saúde e se realmente há necessidade de tomar creatina. Confira abaixo os principais riscos associados ao consumo excessivo e inadequado da substância.

Potenciais riscos do consumo excessivo ou inadequado

• Desidratação. A creatina tem a capacidade de aumentar a retenção de água nas células musculares. Isso pode levar a um maior risco de desidratação, especialmente se não houver uma ingestão adequada de água.
• Problemas Renais. Embora estudos mostrem que a suplementação de creatina não é prejudicial aos rins em indivíduos saudáveis, pessoas com histórico de problemas renais devem ser cautelosas ao usar esse suplemento.
• Ganho de Peso. Essa substância pode causar um aumento temporário no peso corporal, devido à retenção de água nas células musculares. Para aqueles que buscam perda de peso, é importante entender que esse ganho inicial é apenas temporário e não representa um ganho de gordura.
• Problemas Digestivos. Alguns indivíduos relatam problemas digestivos, como náuseas, cólicas ou diarreia, ao consumir suplementos de creatina. Esses efeitos colaterais são geralmente leves e transitórios. No entanto, caso persistam, é recomendado interromper o uso e consultar um profissional de saúde.

Quem não pode tomar creatina?

Agora que já alertamos sobre possíveis riscos do consumo de creatina, vamos trazer alguns casos específicos em que ele é contraindicado. Conforme alertado pela especialista da PROTESTE Ana Luiza Mariano dos Santos:

A indicação da creatina, por exemplo, não é permitida a gestantes, lactantes, nem a menores de 19 anos. Isso porque, por enquanto,não há estudos científicos conclusivos sobre a segurança para esses grupos.

Para esclarecer melhor essas questões, trouxemos as principais dúvidas sobre quem não pode tomar creatina . Confira:

1. Interações ou contraindicações com outros medicamentos:

Em relação a interações medicamentosas, não há evidências significativas de interações adversas com outros medicamentos. No entanto, é sempre importante informar seu médico ou farmacêutico sobre qualquer suplemento que você esteja tomando. Essa é uma forma de garantir que não haja interações indesejadas com outros medicamentos que você esteja utilizando.

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2. Idosos podem tomar creatina?

A suplementação para idosos é sim permitida, podendo, inclusive, reduzir a perda muscular e melhorar a resposta imunológica do organismo. Outros benefícios também estão relacionados à ingestão da creatina como suplemento. A especialista da PROTESTE, Fernanda Taveira, explica:

É possível que auxilie as funções neurológicas e cognitivas, melhorando os sintomas de doenças como Parkinson, mal de Alzheimer e depressão. Os estudos estão evoluindo, mas ainda não são conclusivos.

Sobre a indicação de consumo diário, os especialistas geralmente indicam uma ingestão de 3 gramas por dia para idosos. No entanto, essa quantidade pode variar. Além disso, é preciso estar alerta a problemas de saúde pré-existentes. Por isso, é fundamental consultar um médico não só para saber qual é a melhor creatina para idosos, mas principalmente para passar por uma avaliação médica antes de começar a tomar o suplemento.

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3. Pessoas com problemas nos rins

Conforme já destacamos anteriormente, pessoas com problemas renais devem evitar o consumo extra de creatina, pois ela pode aumentar a produção de creatinina. Esse grupo tem mais riscos de ter efeitos colaterais com a substância e devem ter indicação médica para tomá-la.

4. Crianças podem tomar creatina?

Quanto às crianças, a segurança e eficácia do uso de suplementos de creatina ainda não foram amplamente estudadas. Portanto, a suplementação em crianças deve ser evitada, a menos que seja recomendada por um médico ou nutricionista especializado.

Como tomar creatina: Protocolo de uso recomendado

Uma das dúvidas mais frequentes sobre o assunto é como tomar creatina da forma correta. O que acontece é que muitas pessoas acabam fazendo esse uso de forma aleatória, sem pensar em qual é a melhor hora para tomar a creatina, qual a quantidade indicada ou até mesmo como ingeri-la.

Para facilitar esse processo, destacamos a seguir os principais pontos que devem ser considerados para seguir o protocolo de uso recomendado do suplemento.

Fases de suplementação de creatina

A suplementação com creatina geralmente é dividida em duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.

Na fase de saturação, é recomendado tomar de 20 a 25 gramas por dia, divididos em porções ao longo do dia, durante aproximadamente 5 a 7 dias. Essa quantidade maior tem como objetivo saturar rapidamente os estoques musculares de creatina. Durante essa fase, é comum que ocorra um aumento de peso devido à retenção de água nos músculos.

Após a fase de saturação, entra-se na fase de manutenção. Nessa fase, normalmente é recomendado tomar até 3 gramas de creatina por dia. Essa é a quantidade diária máxima regulamentada pela ANVISA e é suficiente para manter os estoques musculares de creatina elevados e obter seus benefícios. No entanto, considere a orientação médica sobre como tomar creatina antes de iniciar o processo.

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Qual a melhor hora para tomar creatina?

Outra dúvida comum é sobre qual é a melhor hora para tomar creatina. No entanto, não existe uma resposta única para esta questão. A maioria das pessoas costuma tomar o suplemento como pré-treino ou pós-treino, já que alguns estudos mostram benefícios visíveis nestas condições.

No entanto, tudo vai depender dos seus objetivos, rotina de treinamento e hábitos diários, e, por isso, a melhor opção sempre será consultar um nutricionista para obter a melhor orientação e potencializar seus resultados.

Qual a quantidade de creatina indicada?

A quantidade de creatina indicada por dia pode variar de acordo com os objetivos, condições de saúde e hábitos de cada um. No entanto, a ANVISA regulamenta a dose máxima de suplementação por dia, destacando que o consumo de creatina acima de 3 gramas diários pode ser prejudicial à saúde. Ainda assim, é essencial buscar orientação médica para avaliar a quantidade de creatina recomendada para o seu caso, objetivos e condições físicas.

Como tomar creatina em pó?

A creatina em pó pode ser ingerida de várias formas, e a escolha entre água, suco ou outra bebida é principalmente uma questão de preferência pessoal. No entanto, há algumas orientações gerais que podem ser seguidas para garantir a absorção adequada do suplemento.

A forma mais comum de consumí-la é misturando-a com água, pois facilita a dissolução da creatina em pó. Recomenda-se usar cerca de 200 a 250 ml de água por cada 5 gramas do suplemento. No caso da mistura em sucos, é apenas recomendado evitar frutas ácidas, como suco de laranja, pois podem reduzir a estabilidade da creatina e afetar sua eficácia.

Mitos e verdades sobre o inchaço causado pela creatina

Saber se a creatina engorda ou incha é uma das primeiras respostas que as pessoas que buscam esse suplemento procuram. Por isso, vamos recapitular o que destacamos acima: Durante a fase de saturação, é normal que a creatina cause uma retenção de líquidos, já que precisa penetrar as células para levar a substância.

Mas calma: esse inchaço aparente é apenas leve, temporário e não está relacionado à retenção de líquidos no corpo. Além disso, esse inchaço não significa que houve ganho de gordura, como muitos pensam.

Qual o diferencial da creatina Creapure?

A nova tendência do momento é a creatina creapure, que tem sido muito procurada por consumidores no mundo todo. Mas afinal, qual o motivo para esta popularidade?

Antes de mais nada, é importante entender o que é creatina creapure. A creatina Creapure é uma forma de creatina monohidratada que é conhecida por ter uma alta qualidade e pureza no processo de fabricação. Ela é fabricada pela empresa alemã AlzChem, que utiliza um processo patenteado e rigoroso para garantir que a creatina seja livre de impurezas e contaminantes.

Além disso, a creatina monohidratada Creapure é conhecida por sua alta solubilidade, o que facilita sua mistura em líquidos e sua absorção pelo corpo. Em conjunto, esses fatores contribuem para sua reputação como uma das melhores creatinas no mercado.

Qual é a melhor creatina?

Na hora de escolher a melhor creatina para comprar, é essencial pesquisar bastante, conferir avaliações sobre o produto e entender qual a melhor opção para as suas necessidades e seu bolso! Para te ajudar a escolher a melhor marca, separamos algumas dicas essenciais para conseguir avaliar os produtos e disponibilizamos um teste completo que vai te indicar a melhor creatina do mercado!

Avaliando o produto:

• Leia atentamente o rótulo do produto. É no rótulo que você vai encontrar informações sobre a composição presente no suplemento e quais as indicações de consumo.
• Verifique a quantidade de creatina presente em cada porção do suplemento, já que a concentração varia de acordo com o produto.
• Opte por uma creatina que seja facilmente solúvel em água ou outros líquidos. Isso facilitará o consumo e a absorção pelo organismo.
• Verifique a procedência do fabricante e busque avaliações de consumidores e especialistas.
• Confira se o produto possui o registro da ANVISA. No Brasil, todos os suplementos alimentares, incluindo a creatina, devem ter registro na ANVISA para serem comercializados legalmente. Além disso, os fabricantes são obrigados a listar os constituintes do produto em suas embalagens.

Teste comparativo: Testamos as melhores creatinas do mercado

Quer saber qual a melhor creatina do mercado? Os especialistas da PROTESTE avaliaram lotes de 11 marcas, considerando os seguintes critérios:

1. Rotulagem
2. Veracidade das informações nutricionais
3. Teor de creatina
4. Microbiologia e análises macro e microscópicas

O teste, que pode ser consultado aqui, atestou que a maioria das marcas do mercado brasileiro são de qualidade, com exceção de uma marca cujo teor de creatina estava muito abaixo do declarado em rótulo. Além disso, destacamos as principais diferenças na composição de cada suplemento e apontamos qual a melhor creatina, para que a sua escolha seja feita da melhor forma possível.