Produtos hiperproteicos: conheça essas fontes de proteínas
As proteínas são necessárias para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo e estão presentes em diversas células. Saiba como encontrar esse nutriente no supermercado.
Carnes, ovos, laticínios e leguminosas: todos esses alimentos são fontes de proteínas, essenciais para o funcionamento saudável do corpo humano. Em geral, podemos consumi-las na quantidade adequada a partir de uma alimentação saudável — como o bom e velho arroz e feijão brasileiro.
Em alguns casos, no entanto, é necessário complementar a quantidade de proteína com suplementos ou com produtos ditos como hiperproteicos, que basicamente são aqueles com fortificação com proteínas. Vale destacar que a suplementação é especialmente indicada para pessoas que precisam completar o consumo proteico a fim de alcançar a recomendação diária, como é o caso de idosos e atletas, por exemplo. E, claro, ela deve ser sempre acompanhada por um especialista, como um médico ou um nutricionista.
Isso porque o excesso de proteína também pode fazer mal à saúde, com riscos de doenças renais e hepáticas.
Quer saber mais sobre o consumo de proteínas e como fazê-lo de forma segura? Continue lendo este artigo! Também veja como acessar o teste da PROTESTE com os melhores suplementos proteicos para te ajudar a escolher a melhor marca.
Índice:
O que são proteínas?
Conhecida por suas funções específicas na imunidade, crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo, a proteína é um composto orgânico constituído por aminoácidos que formam cadeias entre si chamados de ligações peptídicas.
A proteína é composta de, ao menos, 20 aminoácidos. Contudo, nove tipos de aminoácidos não são produzidos pelo organismo e só podem ser obtidos pela alimentação. Estes aminoácidos têm funções específicas e são chamados de essenciais. Por esse motivo é importante consumir alimentos fonte de proteínas na dieta diariamente.
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Segundo a Organização Mundial de Saúde, a dose diária de proteína recomendada para adultos é 0,8 gramas por quilograma do seu peso corporal por dia, mas a necessidade pode ser maior. Para ter uma ideia, algumas pessoas necessitam de 1,8 gramas de proteínas por quilograma, dependendo da necessidade de consumo.
A proteína é essencial, mas não exagere. Se você deseja utilizar suplementos por algum motivo, consulte um médico ou nutricionista antes, para saber se há a necessidade e quais são as doses indicadas. O excesso de consumo de proteína, no entanto, não é recomendável, uma vez que pode prejudicar o organismo.
Além disso, é importante lembrar que, quando você ingere um alimento fonte, como carnes e leguminosas, você também está ingerindo os outros componentes que estão presentes nele, como gordura, fibra, vitaminas e minerais e assim, alcançar as recomendações dos outros nutrientes também importantes para tais funções. Por isso, o nutricionista deve realizar um planejamento dietético individualizado, indicar as melhores fontes de proteína para uma alimentação equilibrada, conforme a necessidade do seu organismo.
Por que as proteínas são populares entre os praticantes de exercícios físicos?
As proteínas cumprem diversas funções no corpo humano: compõem os anticorpos que fazem parte do sistema imunológico e participam ativamente dos processos metabólicos. Mas a função mais conhecida, no entanto, está associada ao ganho de massa muscular.
O recomendado é a ingestão de fontes de proteína em quantidades adequadas para indivíduos saudáveis, o que é facilmente atingido por meio de uma alimentação equilibrada e produtos in natura, minimamente processados.
Vale ressaltar que o consumo de outros nutrientes, para esse objetivo, são tão essenciais quanto as proteínas. O carboidrato, por exemplo, encontrado em pães, frutas, cereais e massas, é fonte de energia para os músculos. Na ausência dele, o corpo utiliza as proteínas para exercer essa função. Logo, não foque somente nas proteínas se seu objetivo é ganho de massa muscular. É importante uma distribuição equilibrada de macro e micronutrientes para que se obtenha bons resultados.
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O que são produtos hiperproteicos?
Os produtos hiperproteicos possuem adição de proteínas ou até aminoácidos isolados.
Eles podem contribuir na formação de músculos, como acontece com o whey protein de fonte animal e vegetal, e atuar na imunidade e/ou fornecimento de energia rápida, como é o caso da creatina.
É possível obter aproximadamente 1g de creatina diariamente pela alimentação, através do consumo de carnes de boi, de porco, de peixes e de frango, mas para obter os efeitos desejados com o treino, a suplementação pode ser necessária.
Cerca de 95% da creatina é armazenada no músculo esquelético e o restante se situa no coração, fígado, cérebro e pâncreas. Logo, a função da creatina vai muito além do ganho de força. Já foi possível identificar a melhora dos sintomas de Parkinson, Alzheimer, doença de Huntington, diabetes, osteoartrite, fibromialgia, isquemia cerebral e a depressão com a suplementação de creatina.
Nesse caso, os hiperprotéicos podem funcionar como uma boa forma de complementar a alimentação, quando prescritos por um profissional.
Alimentos hiperproteicos de origem animal e vegetal
A proteína pode ser encontrada em diversos alimentos in natura, sem a necessidade de pessoas com as necessidades nutritivas comuns ingerirem produtos processados.
Nos alimentos de origem animal, é possível citar como fontes de proteínas, a carne vermelha de bovinos, peixes e aves. O nutriente também pode ser encontrado em ovos e laticínios, como o leite e o queijo.
As fontes de proteína vegetal consistem principalmente em leguminosas, como feijão, lentilha, arroz, ervilha e soja. O nutriente também pode ser consumido a partir de bebidas vegetais.
Saiba mais sobre a proteína vegetal: em 2019, a PROTESTE realizou um estudo com diversas marcas de feijão preto, em que encontrou 19,71 g de proteínas em 100g do alimento cru. Já em 2022, a Associação testou bebidas vegetais à base de aveia. O teste está disponível apenas para associados.
“Muitas vezes, os alimentos já são suficientes para alcançar a recomendação diária de proteína, não sendo necessário utilizar suplementos. É importante que o consumidor leia o rótulo dos alimentos para identificar a melhor opção para seu objetivo e saiba a quantidade necessária desse macronutriente que deve consumir ao longo do dia” – ressalta a especialista PROTESTE, Fernanda Taveira.
Além dos alimentos citados, os produtos hiperproteicos estão disponíveis em diversas formas, como concentrados de proteínas em pó, como é o caso do whey protein, barras de proteínas, pastas de amendoim, iogurtes e bebidas lácteas hiperproteicas.
A PROTESTE realizou um teste com as principais marcas de whey protein e de creatina disponíveis no mercado, em 2018 e 2022, respectivamente. Os especialistas compararam as quantidades de proteína e carboidrato presentes no whey protein, bem como o volume de creatina, com os dados que foram informados nos rótulos dos produtos.
Seja um associado para ter acesso ao resultado.
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Quando é necessário aumentar o consumo de proteínas?
Os produtos hiperproteicos são destinados a pessoas saudáveis, que desejam complementar a sua alimentação.
Os suplementos de proteína mais indicados para pré e pós-treino são o whey protein, creatina, aminoácidos de cadeia ramificada, conhecido como BCAA, e glutamina. A Associação ainda preparou dois e-books sobre alimentação pré e pós-treino, para você aprender receitas que utilizam produtos hiperproteicos e tornar a sua alimentação ainda mais saborosa e saudável.
Os e-books são: Nutrição pós-treino: receitas para manter os bons resultados e Nutrição pré-treino: receitas para melhorar o seu rendimento. Você pode comprar esses materiais no aplicativo PROTESTE.
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Fernanda Taveira
Especialista do Centro de Competência de Alimentação e Saúde da PROTESTE Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde pela UERJ
