Benefícios das oleaginosas: veja como consumir e armazenar
Elas são potências nutricionais, repletas de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais
Oleaginosas são os frutos secos, ou seja, são as sementes comestíveis das plantas. As mais conhecidas são: amêndoas, macadâmia, avelã, nozes, pistache, castanhas de caju e do Pará. Já o amendoim é classificado como uma leguminosa (grãos produzidos em vagens), mas é frequentemente considerado como oleaginosa pela semelhança na composição nutricional. Mas atenção, consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais.
Quais são os benefícios das oleaginosas?
Elas são potências nutricionais, repletas de gorduras saudáveis, proteínas, fibras, vitaminas e minerais que trazem uma série de benefícios para a saúde. Incorporadas de maneira equilibrada à alimentação, essas sementes podem contribuir de forma significativa para o bem-estar físico e mental. Além disso, elas são:
Ricas em gorduras saudáveis
As oleaginosas são fontes de gorduras insaturadas que são benéficas para o coração. Esses tipos de gordura ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (conhecido como colesterol “ruim”) e aumentam o colesterol HDL (“bom”). O consumo regular de oleaginosas pode, portanto, ajudar a prevenir doenças cardiovasculares. Entre elas a hipertensão e infartos, quando incluído em uma dieta equilibrada.
Apoiam a função cerebral
Além de serem boas para o coração, as oleaginosas também promovem a saúde cerebral. Elas são ricas em antioxidantes, como vitamina E, que ajudam a combater os radicais livres. Além disso, protegem as células cerebrais do envelhecimento precoce. O consumo de oleaginosas também está relacionado à melhora da memória e concentração. É uma excelente escolha para quem busca melhorar o desempenho cognitivo.
Ajudam no controle do peso e da saciedade
Embora sejam calóricas, as oleaginosas podem ajudar no controle do peso quando consumidas com moderação. Isso ocorre devido ao alto teor de fibras e proteínas, que aumentam a sensação de saciedade e reduzem a vontade de consumir alimentos em excesso.
Beneficiam a pele e os cabelos
Graças às suas propriedades antioxidantes e à presença de ácidos graxos essenciais, as oleaginosas são excelentes para a saúde da pele e dos cabelos. Elas ajudam a hidratar a pele, melhorar sua elasticidade e prevenir o envelhecimento precoce, além de fortalecer os fios de cabelo, promovendo seu crescimento saudável.
Qual a melhor maneira de consumir e armazenar as oleaginosas?
É comum encontrar as oleaginosas já salgadas, açucaradas, caramelizadas ou fritas em gordura hidrogenada. Evite essas versões e priorize as naturais. Quando estão em suas formas naturais trazem efeitos benéficos à saúde.
Conheça os benefícios das oleaginosas (Foto: Freepik)
É mais seguro comprar as sementes oleaginosas embaladas. Se for a vácuo, então, melhor ainda. Caso compre a granel, verifique com o vendedor as datas de fabricação e de validade.
O amendoim pode conter aflatoxina, substância produzida por fungos potencialmente cancerígena. Por isso, a dica é comprar amendoins com o selo de qualidade da Abicab (Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Amendoim e Balas).
O consumo das oleaginosas deve ser cercado de cuidados para que elas não percam seus benefícios nutricionais. Devido ao alto teor de gorduras, devem ser compradas e armazenadas na própria casca, que é a proteção natural contra a exposição ao ar e à luz.
As sementes oleaginosas não devem ser armazenadas em temperatura ambiente. Elas perdem umidade rapidamente e podem desenvolver mofo.
O ideal é guardar na geladeira, de preferência em um recipiente de vidro ou de aço inoxidável bem fechado. Ele deve ser limpo e seco. Dessa forma, você evita a oxidação das gorduras e a alteração do sabor. As castanhas ficarão frescas, crocantes e saborosas por muito mais tempo se forem mantidas sob refrigeração.
Se por acaso quiser carregar na bolsa ou levar para o trabalho, não há problema em deixar fora de refrigeração nesse período. Só leve uma quantidade suficiente para ser consumida somente nesse dia e evite a exposição à luz.
Além disso, é importante evitar a compra de oleaginosas em pedaços, partidas ou em forma de pó, pois a gordura pode estar rançosa devido ao aumento da exposição ao ar e à luz.
Oleaginosas vão bem com tudo
As oleaginosas são boas opções de café da manhã e lanches. Misture as nozes e as castanhas ao cereal matinal, ao iogurte ou as salpique sobre a salada de frutas. Uma ótima opção para os lanches é: salpicar um pouco de tomilho e alecrim sobre um mix de oleaginosas e levar ao fogo baixo por 10 a 20 minutos. Fica uma delícia!
Muitas sementes oleaginosas são incluídas em pães, bolos ou tortas, ainda no preparo da massa – só que dessa forma, prioriza-se o sabor, e não os nutrientes. Isso porque o fogo pode fazer com que os benefícios sejam reduzidos. O selênio, por exemplo, não resiste a elevadas temperaturas. Portanto, evite cozinha-las. Essa é a melhor maneira de aproveitar os nutrientes.
No almoço ou no jantar, experimente salpica-las nas saladas ou ralar a castanha do Pará em uma macarronada, por exemplo, como substituto do queijo ralado. Fica incrível!
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