Vitaminas e minerais: conheça alimentos que contêm esses nutrientes
Veja como manter uma alimentação saudável, essencial para o funcionamento correto do corpo
As vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para manter o corpo funcionando corretamente, participando de processos como fortalecimento dos ossos, regulação hormonal, imunidade, manutenção de energia — evitando até doenças. Cada vitamina e mineral desempenha funções específicas e podem ser encontradas em diferentes alimentos.
Qual a diferença entre vitaminas e minerais?
Vitaminas e minerais são nutrientes essenciais para o funcionamento adequado do corpo humano, mas há diferenças fundamentais entre eles em termos de composição, origem e função no organismo.
Vitaminas são orgânicas e regulatórias
As vitaminas são compostos orgânicos, o que significa que contêm carbono em sua estrutura. Elas são produzidas por seres vivos, como plantas e animais, e desempenham um papel vital em diversas funções biológicas.
Elas atuam como cofatores em processos metabólicos, sendo cruciais para manter o sistema imunológico saudável, a pele e a visão em boas condições, além de participar da conversão de alimentos em energia. As vitaminas podem ser divididas em dois grupos principais:
- Vitaminas solúveis em água: como as do complexo B (B1, B2, B6, B12) e a vitamina C, que não são armazenadas pelo corpo e precisam ser ingeridas regularmente através da dieta;
- Vitaminas solúveis em gordura: como as vitaminas A, D, E e K, que podem ser armazenadas no tecido adiposo e no fígado, liberadas conforme necessário.
Minerais são inorgânicos e estruturais
Os minerais, por outro lado, são inorgânicos, ou seja, não contêm carbono e vêm do solo e da água. Diferente das vitaminas, os minerais não podem ser produzidos pelos organismos vivos e, por isso, precisam ser obtidos diretamente de fontes alimentares ou da água.
Os minerais desempenham papéis estruturais e funcionais no corpo. Eles são responsáveis por funções como a formação de ossos e dentes (cálcio e fósforo), a contração muscular (potássio e magnésio), o transporte de oxigênio no sangue (ferro) e a regulação do equilíbrio hídrico e da pressão arterial (sódio).
Os minerais são classificados em dois grupos:
- Macrominerais, necessários em maiores quantidades, como cálcio, potássio e magnésio;
- Microminerais (ou oligoelementos), necessários em quantidades menores, como ferro, zinco e selênio.
Esses nutrientes são complementares, e uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos ricos em vitaminas e minerais é essencial para a saúde geral do corpo.
Saiba quais são as principais vitaminas para o corpo
- Vitamina A: essencial para a saúde ocular, contribui para a visão noturna e fortalece o sistema imunológico. Também é importante para a saúde da pele e do crescimento celular;
- Vitamina C: potente antioxidante que fortalece o sistema imunológico, ajuda na absorção de ferro e é vital para a formação de colágeno;
- Vitamina D: crucial para a absorção de cálcio e fósforo, ajuda a manter a saúde óssea e o sistema imunológico;
- Vitamina E: antioxidante que protege as células contra danos, importante para a saúde da pele e do sistema imunológico;
- Vitamina K: essencial para a coagulação do sangue e a saúde óssea;
- Vitaminas do Complexo B:
B1 (Tiamina): ajuda na conversão de carboidratos em energia;
B2 (Riboflavina): importante para a produção de energia e manutenção da pele;
B3 (Niacina): melhora a circulação sanguínea e o metabolismo;
B6 (Piridoxina): envolvida na síntese de neurotransmissores;
B12 (Cobalamina): essencial para a formação de glóbulos vermelhos e a saúde do sistema nervoso.
Quais são os minerais indispensáveis para o corpo?
Os minerais desempenham funções essenciais no corpo humano, e alguns são considerados indispensáveis para a saúde. Aqui estão os principais minerais e suas funções:
- Cálcio: fundamental para a formação e manutenção de ossos e dentes, também é importante para a coagulação do sangue, contrações musculares e funcionamento do sistema nervoso;
- Ferro: essencial para a formação de hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue. Também é importante para a produção de energia e o funcionamento do sistema imunológico;
- Potássio: ajuda a regular o equilíbrio de fluidos, a função muscular e a pressão arterial. É crucial para a função celular e a transmissão de impulsos nervosos;
- Magnésio: envolvido em mais de 300 reações bioquímicas, incluindo a produção de energia, síntese de proteínas e regulação da função muscular e nervosa;
- Fósforo: importante para a formação de ossos e dentes, participa da produção de energia (ATP) e é essencial para a síntese de DNA e RNA;
- Zinco: crucial para o sistema imunológico, cicatrização de feridas, e a síntese de proteínas e DNA. Também é importante para a percepção do paladar e do olfato.
Quais são os alimentos ricos em vitaminas e minerais?
É preciso ingerir, todos os dias, quantidades adequadas de vitaminas e minerais. E a melhor forma é através da alimentação, uma vez que elas não são produzidas pelo nosso organismo. Veja quais alimentos são fontes desses importantes nutrientes:
Vitaminas e minerais: conheça alimentos com esses nutrientes (Foto: Freepik)
- Cálcio: leite, iogurtes, queijos brancos, tofu e aveia;
- Cobre: frutos-do-mar, fígado, rim, nozes, frutas secas;
- Ferro não-heme: vegetais, como o feijão;
- Ferro heme: espinafre;
- Gorduras: azeites;
- Licopeno: framboesa, morango, melancia e tomate;
- Vitamina A: damasco, pêssego, hortaliças de coloração alaranjada (abóbora, cenoura, pimentão amarelo) e verde-escura (acelga, agrião, almeirão, couve, pimentão verde, espinafre e rúcula);
- Vitamina C: frutas cítricas (limão, acerola, laranja, abacaxi);
- Vitamina D: óleos de fígado e peixe e também o próprio fígado, manteiga e gema de ovo. O sol também é importante, pois é ele que transforma a provitamina D em vitamina D;
- Vitamina E: cereais como gérmen de trigo, soja, arroz, algodão, milho, girassol e todos os óleos feitos à base deles, amêndoas, nozes e castanha-do-Brasil;
- Vitamina K: brócolis, repolho, couve, alface, nabo, fígado e gema de ovo;
- Zinco: carnes bovinas, peixe, aves, leite e derivados, frutos-do-mar;
- Potássio: bananas, batatas, laranjas e legumes;
- Magnésio: nozes, sementes, grãos integrais e vegetais de folhas verdes;
- Fósforo: carnes, laticínios, legumes e nozes.
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