O ferro é um mineral fundamental para o nosso organismo, sendo essencial para o transporte de oxigênio para as células. A deficiência de ferro pode levar à anemia, afetando o desempenho físico e a saúde em geral.
Existem dois tipos principais de ferro nos alimentos: heme e não-heme. O organismo absorve o ferro heme, encontrado em carnes, com mais facilidade. Já o ferro não-heme, presente em vegetais, exige um maior esforço do corpo para ser absorvido.
Alimentos ricos em ferro e suas vantagens:
- Carnes: Boi, porco, frango e peixes são excelentes fontes de ferro heme.
- Leguminosas: Feijão, lentilha e grão de bico são ricos em ferro não-heme e fornecem proteínas, fibras e outros nutrientes.
- Folhas verdes escuras: Espinafre, brócolis e couve são ricos em ferro não-heme e possuem baixo teor calórico.
- Sementes: Abóbora, girassol e gergelim são ótimas opções para veganos e vegetarianos, fornecendo ferro, proteínas e gorduras saudáveis.
- Chocolate amargo: Quanto mais amargo, maior o teor de cacau e, consequentemente, de ferro.
Dicas para otimizar a absorção de ferro:
- Combine alimentos ricos em ferro com vitamina C: A vitamina C aumenta a absorção do ferro não-heme.
- Evite consumir alimentos ricos em cálcio e cafeína junto com alimentos ricos em ferro: Esses nutrientes podem inibir a absorção do ferro.
- Consuma alimentos fermentados à base de soja: Tofu, tempeh e shoyu são fontes de ferro e estimulam a produção de vitamina K2.
