Como escolher alimentos ricos em fibras

Como escolher alimentos ricos em fibras

Ingestão diária de fibras pode ajudar o sistema digestivo e reduzir risco de doenças cardiovasculares, veja as dicas da PROTESTE

Você sabia que consumo de fibras recomendado é de 25g por dia? Mas o que são as fibras? Em quais alimentos estão presentes? De onde vem essa quantidade?

As fibras são partes dos alimentos vegetais que resistem à digestão. Ou seja, elas passam praticamente intactas pelo sistema digestivo e chegam ao intestino grosso inalteradas. Existem dois tipos de fibras: as insolúveis e as solúveis em água. A quantidade ingerida diariamente pode ser um parâmetro de alimentação saudável, pois indica que você está consumindo cereais, tubérculos, frutas, legumes, verduras e feijões.

As fibras insolúveis são conhecidas por reterem uma quantidade maior de água, aumentarem o volume dos alimentos no intestino. Dessa forma, elas fazem diminuir o tempo em que as fezes ficam retidas. Com elas, o intestino funciona melhor. Portanto, são muito recomendadas para quem sofre com intestino preso. As principais fontes são os farelos de aveia, os grãos integrais, as sementes oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, as frutas com casca e as hortaliças.

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Já as solúveis possuem a capacidade de absorver água. Depois de consumidas, formam uma espécie de gel no sistema digestivo. Desse modo, geram consequentemente mais saciedade e auxiliam na perda de peso. Além disso, esse gel atrai as gorduras e o açúcar, que por sua vez, é eliminado pelas fezes. Logo, as fibras solúveis contribuem para a diminuição do nível de colesterol ruim e auxiliam na regulação dos níveis de açúcar no sangue.

Com a redução do colesterol ruim, o risco dele se depositar nas artérias é reduzido. Dessa forma, irá prevenir as doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial sistêmica, aterosclerose, infarto, AVC e/ou derrame cerebral. Elas são encontradas nas leguminosas, como feijão, lentilha e ervilha. Também estão presentes nas sementes, nos farelos, como aveia, cevada e arroz, nas frutas e nas hortaliças.

Fibras fazem parte de uma alimentação balanceada

Além de serem ótimas fontes de fibras, os alimentos in natura, principalmente quando ingeridos com casca, ainda podem auxiliar na hidratação. Assim, se você consumir uma fruta e duas fatias de pão integral pela manhã, ou a clássica dupla do arroz com feijão, legumes e salada (tomate e alface) no almoço e no jantar; uma fruta e/ou castanhas no meio da tarde, por exemplo, já alcançará a quantidade diária recomendada de fibras para o bom funcionamento do intestino.

alimentação balanceada
Para ajudar a escolher os produtos com mais ricos em fibras, a PROTESTE preparou dicas que serem utilizadas na hora da compra. A orientação principal é observar sempre a rotulagem nutricional que especifica a quantidade de fibras disponível nos produtos industrializados. Por serem, em sua grande maioria, processados, alguns nutrientes costumam ser retiradas do alimento, sendo a fibra um deles. Todos os alimentos processados no Brasil devem especificar a quantidade no rótulo.

Tenha cuidado com as alegações como “integral”, “alto conteúdo de fibras” ou “fonte de fibras”. Ainda não existem critérios na legislação sanitária para produtos “integrais”. A legislação prevê que a alegação “alto conteúdo de fibras” seja utilizada por alimentos que tenham no mínimo 5g de fibras por porção e “fonte de fibras” por aqueles que contêm, no mínimo, 2,5g de fibras na porção.

Fique atento se a farinha integral ou ingrediente similar está entre os primeiros itens da lista de ingrediente. Verifique também a tabela de informações nutricionais. Opte sempre pelos produtos que oferecem maior teor de fibra alimentar.

Beba água
Beba água

Do mesmo jeito que a ingestão de fibras pode melhorar o fluxo intestinal de pessoas que sofrem de intestino preso (frequente ou de longa data), também podem causar um congestionamento, mesmo em quem não sofre do problema. Isso porque o efeito delas é de aumentar o volume e reter líquido nas fezes, fazendo com que elas fiquem mais pastosas e fáceis de eliminar. Mas se há muita fibra e pouca água, o efeito será de endurecimento das fezes, dificultando a saída. Portanto, beba sempre bastante água!